Cómo evitar el aumento de peso antes y después de los maratones

      Muchos nuevos corredores de maratón se inscriben en la carrera con la esperanza de que el entrenamiento los ayude a tener un cuerpo más esbelto y en forma. En algunos casos, las largas millas y las interminables horas de carrera darán como resultado la pérdida de peso. Pero en otros casos, resulta en un aumento de peso. Y para empeorar las cosas, el aumento de peso después un maratón también puede ocurrir.

      Causas comunes del aumento de peso en el maratón

      Algunos estudios publicados han demostrado que la pérdida de peso es más común que el aumento de peso durante y después de completar el entrenamiento. Pero el aumento de peso ocurre en algunas personas. Si descubre que está aumentando de peso durante o después de un maratón, no está solo.

      Hay varios factores clave que pueden afectar su peso durante el entrenamiento. Para mantener su entrenamiento encaminado y su peso saludable antes y después de un maratón, considere algunos factores clave. Dependiendo de cuándo ocurra el aumento de peso, puede haber diferentes causas del aumento de peso de maratón.

      antes de un maraton

      Durante el entrenamiento de maratón, tu kilometraje de carrera aumenta. Sin embargo, es probable que su apetito también aumente. Como resultado, puede aumentar su ingesta de alimentos. Si bien es importante consumir suficientes calorías para alimentar tus carreras, puede ser fácil consumir demasiadas calorías.

      Muchos corredores (comprensiblemente) se sienten con derecho a una comida indulgente o postres regulares después de golpear el pavimento durante horas. El problema es que puedes terminar consumiendo más calorías de las que quemaste durante tus carreras. El aumento de la ingesta de calorías conduce al aumento de peso.

      Una de las causas más citadas del aumento de peso en maratones es el aumento del consumo de alimentos. A menudo, los alimentos elegidos después de entrenamientos duros y carreras largas son alimentos con alto contenido de grasas y calorías vacías, alimentos que no proporcionan suficientes nutrientes para alimentar su entrenamiento.

      Otra explicación es que durante el entrenamiento de maratón, tu cuerpo está aprendiendo a almacenar carbohidratos como combustible (glucógeno) para carreras largas. Esas reservas de glucógeno son importantes para completar carreras largas con éxito. También te ayudarán a evitar «chocarte contra la pared» el día de la carrera.

      Pero su cuerpo requiere agua adicional para descomponer y almacenar glucógeno. Esta agua extra aparece como peso extra (temporal) en la báscula.

      Por último, a medida que entrenas, desarrollas masa muscular. El músculo es más denso que la grasa, por lo que es posible que observe un aumento en su peso corporal total.

      Entonces, ¿deberías preocuparte por el aumento de peso antes del maratón? Lo que más importa es cómo el aumento de peso afecta el resultado de tu entrenamiento o carrera. Un estudio mostró que los corredores de maratón más exitosos redujeron su peso corporal entre un 3 % y un 4 % durante el entrenamiento. Sin embargo, este estudio no evaluó la composición corporal (es decir, la masa muscular o el peso del agua).

      Si bien varios factores pueden conducir al aumento de peso previo al maratón, existen diferentes tipos de aumento de peso. El aumento de peso por el consumo excesivo de calorías puede, y en algunos casos debe, evitarse. Pero no necesariamente desea evitar el aumento de peso debido al aumento de la masa muscular o las reservas eficientes de glucógeno.

      después de un maratón

      El aumento de peso posterior a la maratón es más común que el aumento de peso durante el entrenamiento. Muchos corredores de maratón se acostumbran a consumir más calorías de lo normal para alimentar sus carreras de entrenamiento. Puede ser difícil poner freno a estos hábitos alimenticios una vez que termina el maratón. Y dado que no está corriendo tanto como entrenando, todas esas calorías adicionales pueden conducir rápidamente a un aumento de peso.

      Además, puede perder algo de masa muscular después del maratón si sus horas de entrenamiento disminuyen sustancialmente. Un cuerpo menos musculoso requiere menos combustible, incluso en reposo. Por lo tanto, necesita aún menos calorías para mantener su metabolismo.

      Si bien el aumento de peso durante el entrenamiento puede ser beneficioso en algunas circunstancias, el aumento de peso después de la maratón probablemente no sea bueno. Es probable que el aumento de peso por el consumo excesivo de alimentos (un excedente de calorías) se almacene como grasa.

      Cómo prevenir el aumento de peso del maratón

      Existen diferentes estrategias para controlar el aumento de peso durante y después del entrenamiento de maratón. Pero el primer paso es asegurarse de que está comenzando con un peso saludable.

      Una calculadora de índice de masa corporal (IMC) o una calculadora de porcentaje de grasa corporal pueden darle una idea general si su peso es saludable. Una vez que sepa que tiene un peso saludable, use una calculadora de calorías para asegurarse de que está consumiendo la cantidad correcta de calorías cada día.

      El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.

      A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.

      Una vez que sepa cuántas calorías debe comer cada día, comience a registrar su ingesta de alimentos y asegúrese de que no haya una gran diferencia entre los dos números. Si descubre que está comiendo mucho más de lo que necesita, evalúe sus hábitos alimenticios y considere hacer estos cambios.

      antes de un maraton

      Si le preocupa el aumento de peso durante el entrenamiento de maratón, utilice diferentes métodos para evaluar el tamaño de su cuerpo. Invierta en una báscula de peso corporal que pueda mostrar no solo el peso total, sino también el porcentaje de grasa corporal. Algunas básculas incluso registran el peso del agua.

      Su báscula de grasa corporal puede indicar que mientras su peso aumenta, su grasa corporal disminuye durante el entrenamiento. Esto significa que su cuerpo está ganando más músculo y perdiendo grasa. El aumento de la masa muscular puede ayudarte a correr de manera más eficiente durante el maratón.

      También puedes tomar nota de cómo te queda la ropa. Si su peso aumenta pero nota que su ropa se afloja o le queda igual, es probable que la composición de su cuerpo esté cambiando para mejor.

      Reducir las calorías consumidas en las bebidas

      Las bebidas deportivas pueden tener muchas calorías. Asegúrese de no consumirlos en tiradas más cortas cuando el agua sea suficiente. Y considere reducir su consumo de otras bebidas ricas en calorías, como el alcohol y los refrescos con cafeína. Estas bebidas no solo agregan calorías, sino que beberlas puede provocar deshidratación, lo que puede causar fatiga durante las carreras.

      Concéntrese en la fibra y la proteína

      Prepare comidas basadas en fuentes magras de proteínas (como pechuga de pollo, legumbres y mariscos) y carbohidratos ricos en fibra (como vegetales de hojas verdes, granos integrales y frutas). La proteína te ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular después de los entrenamientos. Y tanto la fibra como la proteína te ayudan a sentirte lleno después de comer. Esto te ayudará a combatir los antojos de hambre que pueden ocurrir cuando entrenas con más frecuencia.

      Elija grasas sabiamente

      Durante el entrenamiento, es posible que pueda consumir un poco más de grasa de lo normal. Pero eso no significa que debas comer grasa en cualquier cantidad. Evite los alimentos fritos y las grasas saturadas.

      Apéguese a las fuentes de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como nueces, semillas, aceites de origen vegetal y aguacate. Consuma estas grasas con moderación, porque a pesar de que brindan beneficios para la salud del corazón, todavía contienen nueve calorías por gramo.

      Planifique con anticipación

      El entrenamiento de maratón lleva mucho tiempo. Muchos corredores se encuentran corriendo de casa al trabajo y al entrenamiento sin tiempo suficiente para detenerse y comer una comida completa. Es inteligente llevar algunos refrigerios con usted para que no tenga que comprar comida en una máquina expendedora o en un restaurante de comida rápida.

      Centrarse en el rendimiento

      Ten en cuenta que para alcanzar tus objetivos de maratón, ya sea simplemente terminar la carrera o establecer un récord personal, tu cuerpo cambiará durante el entrenamiento. Sus piernas pueden agrandarse a medida que desarrolla músculos fuertes en los cuádriceps y los isquiotibiales.

      Estos cambios pueden venir con un aumento en el número en la báscula, pero también vienen con un cuerpo más fuerte, más rápido y más eficiente. ¡Y eso es algo bueno!

      Trate de concentrarse en los objetivos de rendimiento: completar los entrenamientos de manera constante, aumentar la resistencia, ser más rápido y aumentar su fortaleza mental. Estas son habilidades para toda la vida que permanecerán contigo y te ayudarán a mantener una vida saludable y en forma incluso después de que termine el maratón.

      Posponer los objetivos de pérdida de peso

      Si bien puede perder peso de forma natural durante el entrenamiento, esforzarse demasiado para restringir las calorías cuando su kilometraje aumenta puede causar fatiga, frustración y falta de motivación. Es casi imposible completar una carrera larga si a tu cuerpo le faltan calorías y especialmente carbohidratos.

      Si su objetivo final es perder peso, concéntrese en la calidad de los alimentos en lugar de en la cantidad de alimentos. Comer comidas saludables y omitir los alimentos con calorías vacías puede ayudarlo a alcanzar su meta de pérdida de peso. De lo contrario, espere hasta que termine el maratón para intentar un programa dedicado a la pérdida de peso.

      después de un maratón

      Si le preocupa aumentar de peso en los meses posteriores a completar un maratón, adopte un enfoque proactivo.

      Sigue haciendo ejercicio

      Algunos corredores de maratón están tan agotados mental y físicamente por el maratón que dejan de correr y hacer ejercicio por completo. Intenta no esperar demasiado después de la maratón para volver a correr.

      Una vez que deja su hábito de correr, es difícil volver a hacerlo. Aunque te recuperarás durante algunas semanas, aún puedes hacer carreras cortas y fáciles o entrenamiento cruzado en los días posteriores a tu maratón.

      Elige otra carrera

      No tienes que planear correr otro maratón, pero tener la fecha de otra carrera en el calendario te motivará a seguir corriendo. Busque carreras en su área y grupos de corredores que estén entrenando para las próximas carreras.

      Celebre con moderación

      Después de haber completado un maratón, es tentador excederse mientras celebra su logro con familiares y amigos. Está bien celebrar su logro con una comida indulgente y algunas bebidas, pero trate de no dejar que se convierta en una celebración de un mes. Además, tenga en cuenta el control de las porciones.

      Elija recompensas saludables

      También puede celebrar su logro con algo que no sea comida y bebida. Regálate un masaje posmaratón que tanto necesitas o cómprate ropa nueva para correr. Conseguir ropa nueva para correr también te mantendrá motivado para seguir corriendo.

      Mantenga hábitos de bocadillos saludables

      Aunque es posible que no corra tantas millas por semana, es posible que sienta hambre todo el tiempo. Ya sea que esté en el trabajo, en casa, en la escuela o mientras viaja, asegúrese de estar siempre preparado con refrigerios saludables para no comer alimentos precocinados poco saludables y con alto contenido calórico.

      Seguimiento de la ingesta de alimentos

      Después del maratón, vuelve a calcular tus necesidades calóricas en función de tu nivel de actividad reducido. Luego trate de mantenerse dentro de los números recomendados.

      Es fácil consumir demasiadas calorías cuando no eres realmente consciente de cuánto estás comiendo y bebiendo. Una vez que comience a realizar un seguimiento de sus calorías, es posible que se sorprenda de la cantidad de calorías que está consumiendo y podrá identificar áreas de mejora.

      Muestra tu foto de la línea de meta

      Ya sea en su escritorio, su refrigerador o su pared, exhiba su foto de la carrera con orgullo. Que te recuerden que completaste el maratón te motivará a seguir corriendo, ya sea que corras o no otro maratón.

      Una palabra de atletismosanblas

      Elegir correr un maratón es un gran compromiso. Se necesita mucha energía física y mental, especialmente cuando tienes otras prioridades en tu vida. Es probable que tratar de perder peso al mismo tiempo sea demasiado.

      Mientras entrena, trate de concentrarse en mantenerse saludable. Coma bien, descanse lo suficiente y siga un plan de entrenamiento inteligente para evitar lesiones y mantenerse motivado. Si su peso fluctúa levemente, no se preocupe a menos que comience a afectar su desempeño.

      Si el aumento de peso sigue siendo problemático, considere invertir en una cita con un dietista registrado con experiencia en carreras o rendimiento deportivo. Juntos pueden desarrollar un plan de comidas que ayude a mantener a raya el hambre mientras lo mantiene con la energía adecuada para sus entrenamientos.

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