Cómo estirar el cuello y aliviar el estrés

Si alguna vez ha tenido un cuello apretado, sabe lo incómodo e incluso debilitante que puede ser. Un cuello tenso a menudo limita su capacidad para mover el cuello sin dolor ni molestias y, a menudo, puede sentir que todo el cuello está rígido o dolorido.

Estos síntomas desagradables pueden persistir durante horas o incluso días, lo que dificulta bastante continuar con sus responsabilidades diarias. También es posible que no pueda mover el cuello de un lado a otro y mirar en ciertas direcciones.

En un esfuerzo por liberarse de esta incomodidad y falta de maniobrabilidad, puede sentirse tentado a estirar el cuello y aflojarlo por la tensión. Si lo hace, puede ser muy eficaz y existen ciertas técnicas que pueden aliviar la tensión y el estrés que tiene en el área del cuello.

“[When] estirar cualquier músculo de su cuerpo, particularmente su cuello, mantenerlo en una posición alargada por un corto período de tiempo y esto permite que los músculos se sientan más relajados de manera refleja”, explica Alex TaubergDC, CSCS, quiropráctico y especialista certificado en fuerza y ​​condición.

A continuación, nos sumergiremos en algunas de las causas de un cuello tenso y estresado y cómo aliviar la incomodidad.

Por qué su cuello podría estar apretado

Si su cuello se siente tenso y restringido, es posible que se esté rompiendo el cerebro para averiguar por qué. La mayoría de las veces, las razones se deben a comportamientos de estilo de vida y ciertos eventos que podrían estar causándole angustia emocional. Aquí hay un vistazo a algunos de los culpables más comunes de la tensión en el cuello.

estas estresado

Puede notar que su cuello se vuelve más tenso durante momentos de mucho estrés, y esto no es su imaginación en el trabajo. De hecho, la investigación ha demostrado una fuerte asociación entre el dolor de cuello crónico como síntoma en momentos de estrés mental.

“La tirantez, incluida la que se produce en la zona del cuello, es en realidad una parte de autoprotección del Respuesta de estrés de «lucha o huida» y es la forma en que el cuerpo se prepara para sobrevivir a una amenaza física percibida”, explica David FriedmanND, DC, doctor en naturopatía, nutricionista clínico y neurólogo quiropráctico.

Es esta misma “respuesta de huida o lucha” la que puede hacer que nuestro cuello se endurezca en momentos de lucha o al recibir malas noticias, como la pérdida de un trabajo o el fallecimiento de un ser querido, señala.

Tienes mala higiene del sueño

Si alguna vez ha dormido mal, es probable que se despierte con un poco de tensión en el cuello. Los dos culpables más comunes que conducen a la falta de sueño y al dolor de cuello, según el Dr. Friedman, son dormir con más de una almohada y dormir boca abajo.

Dormir boca abajo, advierte, puede hacer que la columna cervical permanezca en una posición torcida que puede provocar molestias en el área del cuello a la mañana siguiente. Además, dormir con más de una almohada puede levantar la cabeza en una posición que tensa los músculos cervicales (los músculos unidos a la columna cervical). En lugar de doblar las almohadas, recomienda usar una almohada cervical o una toalla enrollada (aproximadamente la circunferencia de su antebrazo) y colocarla debajo de la funda de la almohada.

«Hacer esto ayuda a mantener la curva ‘C’ natural de su cuello y le quitará presión a su columna cervical y torácica», dice.

Tu postura está apagada

La postura también tiene mucho que ver con la rigidez del cuello, y esto puede afectar especialmente a quienes se sientan detrás de un escritorio y trabajan en una computadora para ganarse la vida. La investigación ha relacionado la postura de la cabeza hacia adelante con la rigidez del dolor de cuello.

“Inclinarse sobre un teclado o enviar mensajes de texto causa una presión adicional en la columna vertebral y sus músculos”, dice allen conrado, BS, DC, CSCS, Centro Quiropráctico del Condado de Montgomery en North Wales, Pennsylvania. “El cuerpo no está diseñado para sentarse y escribir durante mucho tiempo, por lo que cualquier cosa que pueda hacer para mejorar su postura ayudará a reducir la rigidez del cuello”.

El Dr. Conrad recomienda tomar descansos frecuentes para estirarse y configurar una estación de trabajo de oficina ergonómica como una solución para ayudar a prevenir la rigidez en el cuello.

Se estira para aliviar la tensión en el cuello

Los estiramientos son una solución fácil y eficaz para ayudar a aliviar la sensación de tirantez y tensión en el cuello. Aquí hay algunos estiramientos recomendados por expertos que pueden ayudar a aliviar la tensión y la rigidez del cuello.

Retracciones Cervicales

Este tipo de estiramiento puede tener un nombre elegante, pero es relativamente simple de hacer. Implica mantener el cuello en una posición recta mientras se mete la barbilla y ayuda a alargar los flexores profundos del cuello que a menudo se tensan cuando se mira la pantalla de una computadora durante largos períodos de tiempo, explica el Dr. Tauberg.

Comience a sentarse lo más erguido posible en una silla, manteniendo una postura adecuada. Mientras mira hacia adelante, intente llevar la cabeza hacia atrás lo más que pueda y manténgala así durante un segundo antes de volver a una posición neutral. Al realizar una retracción cervical, Jordan Duncan, DC, quiropráctico en Silverdale Sport & Spine en Silverdale, Washington, advierte que no debe dejar que la cabeza se incline hacia arriba o hacia abajo.

“Una buena señal es fingir que tienes un puntero láser en la punta de la nariz apuntando hacia la pared frente a ti”, dice. “Mantenga el láser inmóvil mientras se retrae”.

Estiramiento trapecio superior

El músculo trapecio es la parte posterior del hombro responsable de mover y rotar el omóplato, estabilizar el brazo y extender el cuello, explica el Dr. Friedman. Debido a su frecuencia de uso y conexión con la región del cuello, es bastante común experimentar estrés y tensión en esta área.

“Probablemente hayas escuchado el dicho: ‘Tienes el peso del mundo sobre tus hombros’”, dice el Dr. Friedman. “Ese bombardeo global aparece en el músculo trapecio superior”.

Para practicar este estiramiento, recomienda sentarse en una silla y agarrar con fuerza la parte inferior del asiento con los dedos. Coloque la otra mano sobre su cabeza, inclínese hacia el lado opuesto y use su mano para ayudar a guiar suavemente su oreja hacia su hombro. Mantenga durante 30 segundos y repita en ambos lados.

Estiramiento de extensión cervical

Muchos de nosotros trabajamos en computadoras portátiles o en configuraciones de escritorio que nos hacen mirar hacia abajo. También tendemos a inclinar la cabeza hacia abajo cuando usamos un teléfono inteligente, una tableta o incluso cuando leemos un libro. Si lo hace, puede causar una presión y rigidez indebidas en la columna cervical, advierte el Dr. Friedman. Afortunadamente, este estiramiento puede ayudar a reducir la tensión y el dolor que puede causar esta posición hacia abajo.

El Dr. Friedman recomienda usar un tubo de goma, un cinturón elástico, una corbata o una toalla enrollada y colocarla detrás del centro del cuello y agarrar cada extremo con las manos. A continuación, inclínese ligeramente hacia atrás mientras mira hacia arriba al mismo tiempo que tira del tubo de goma hacia adelante.

Otras formas de liberar la tensión y aliviar el estrés

Además de estirar el cuello, hay otras maneras de relajar el cuello y reducir el estrés. Aquí hay unos ejemplos. Aquí hay algunas cosas que puedes probar.

Aplicar calor húmedo

Quizás la solución más fácil y más urgente para aliviar el dolor de cuello es aplicar calor húmedo directamente en el área afectada.

“Usar calor ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo, lo que puede mejorar la circulación sanguínea y reducir los espasmos”, dice el Dr. Friedman.

Terapia de Masajes

Uno de los recursos más accesibles para las personas que sufren de dolor de cuello es la terapia de masaje. Las investigaciones han demostrado que la terapia de masaje es eficaz para reducir el dolor de cuello subagudo o de larga duración.

“La terapia de masaje es útil para reducir el dolor y la rigidez asociados con la rigidez del cuello y puede ayudarlo a sentirse mejor, disminuir el estrés y mejorar la tensión muscular”, dice el Dr. Conrad.

Técnicas de relajación

Esa tensión que se produce en el cuello cuando está estresado se puede deshacer con algunas técnicas de relajación respaldadas por la ciencia, incluida la biorretroalimentación. Por ejemplo, la biorretroalimentación ayuda a crear conciencia y control de su frecuencia cardíaca, mientras que las imágenes guiadas promueven pensamientos y visualizaciones positivas. Otra opción es probar la respiración profunda, que consiste en respirar profundamente con inhalaciones y exhalaciones lentas. Estos enfoques pueden ayudar a liberar la tensión en el cuello.

Cuándo ver a un proveedor de atención médica

Si su dolor de cuello es el resultado de un accidente o incidente de cualquier tipo, busque atención médica de inmediato. Si es el resultado del movimiento diario o los hábitos de sueño, o cualquier cosa que no esté relacionada con una emergencia, es una buena idea consultar con el médico si el estiramiento por sí solo no resuelve el dolor de cuello en unos pocos días.

“[They] realizará un examen musculoesquelético detallado para determinar la causa de su lesión”, dice el Dr. Conrad. «Ellos [also] proporcionará opciones de tratamiento y ayudará a preparar un plan de atención de tratamiento para ayudarlo a regresar a su estado anterior a la lesión lo más rápido posible”.

Una palabra de atletismosanblas

El dolor de cuello no es raro, pero no debería ser algo por lo que sufras. Afortunadamente, existen muchos estiramientos caseros que pueden ayudar a aliviar el dolor. Si no experimenta alivio después de unos días, es una buena idea consultar a un proveedor de atención médica que pueda recomendarle un fisioterapeuta, un quiropráctico o un especialista en ortopedia para ayudarlo a encontrar una solución.