Objetivos: Hombros, parte superior de la espalda, cuello.
Equipo necesario: Ninguno.
Nivel: Principiante.
¿Está buscando un estiramiento profundo, efectivo pero suave que se dirija simultáneamente a los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda? No busque más allá del estiramiento de hilo de la aguja. Este estiramiento puede ser estático o dinámico, y puedes realizarlo tan rápido o tan lento como quieras.
Use el estiramiento de enhebrar la aguja como parte de su calentamiento o enfriamiento para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. O simplemente agregue este estiramiento a su rutina matutina o nocturna para un trabajo de movilidad que lo dejará sintiéndose renovado.
Beneficios
Hay muchos beneficios para este estiramiento.
Alivia el dolor de cuello y la tensión
Si se siente apretado y tenso en el cuello, intente enhebrar la aguja durante uno o dos minutos a cada lado. Este estiramiento requiere que gire lentamente el cuello hacia adelante y hacia atrás y aplique una presión suave con su peso corporal, lo que puede resolver cualquier torcedura o nudo en el cuello.
Moviliza la parte superior de la espalda
Podría decirse que Thread-the-needle es uno de los mejores estiramientos para la parte superior de la espalda, especialmente para principiantes y personas con un rango de movimiento limitado. Este estiramiento abre suavemente la columna cervical (cuello) y torácica, dos áreas que pueden volverse muy rígidas cuando se sienta por largos períodos de tiempo o no se estira con regularidad.
Estira los hombros
Muchas personas tienen los hombros apretados por estar encorvadas frente a una computadora o teléfono todo el día. Enhebrar la aguja estira los lados y la parte posterior de los hombros, lo que ayuda a aliviar el dolor relacionado con la postura.
Es relajante
Enhebrar la aguja es como una versión avanzada de la postura del niño, que es una de las posturas más relajantes del yoga. La naturaleza dinámica de enhebrar la aguja es rítmica y constante, lo que hace que este estiramiento sea relajante por derecho propio.
Sirve como un gran movimiento de calentamiento
Mezcle algunas repeticiones de enhebrar la aguja en su calentamiento antes de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, y se sorprenderá de lo fuerte que se siente al realizar movimientos como prensas con barra, columpios con pesas rusas y fondos de tríceps. Enhebrar la aguja abre todas las articulaciones que necesitas para hacer movimientos de empujar y tirar.
Instrucciones paso a paso
Aquí le mostramos cómo enhebrar la aguja y obtener todos los beneficios de este estiramiento de la parte superior del cuerpo.
- Coloque una colchoneta de yoga o encuentre un área alfombrada suave para mayor comodidad.
- Comience a cuatro patas en el suelo. Haz una mesa con tu cuerpo: apila tus caderas directamente sobre tus rodillas y coloca tus codos, hombros y muñecas en línea recta perpendicular al suelo.
- Levante su mano derecha y su mirada hacia arriba con ella y luego siga su mano derecha hacia abajo mientras la pasa por debajo de su brazo izquierdo.
- Sumérjase en el estiramiento manteniendo las caderas altas mientras permite que su pecho descanse o se acerque al suelo. Empuje las caderas hacia atrás y hacia arriba y mantenga un poco de presión en la palma de la mano izquierda para evitar aplastar el cuello.
- Mantenga la posición todo el tiempo que desee, desde unos segundos hasta un minuto completo, y luego cambie de lado.
- Para salir, presione firmemente en la palma de su mano izquierda y lentamente desenrosque su brazo derecho hacia el cielo, la mirada puede seguirlo. Regrese su mano derecha al suelo de nuevo en la mesa. Repita en el lado izquierdo.
Errores comunes
A pesar de que enhebrar la aguja es solo un estiramiento, hay algunos errores comunes que debes tener en cuenta.
Corriendo a través del movimiento
Si bien el estiramiento de enhebrar la aguja ciertamente puede ser un movimiento dinámico, el estímulo previsto sigue siendo un estiramiento lento y profundo. Si te apresuras a hacer esto, puedes limitarte a un estiramiento superficial o lastimarte al obligar a tus músculos a estirarse demasiado rápido.
Mantener las caderas hacia adelante
Durante el enhebrado de la aguja, debes balancearte sobre las caderas mientras te hundes en el estiramiento. Mantener las caderas demasiado hacia adelante desplaza la presión prevista para el hombro y puede ejercer demasiada fuerza sobre el cuello. Además, mecerse hacia atrás le da a tus caderas un buen estiramiento además de la parte superior de tu cuerpo.
Jorobado
Tu columna torácica se torcerá suavemente en esta postura y debería alcanzar dos posiciones durante el enhebrado de la aguja: extendida y neutra. Tu columna nunca debe flexionarse (encorvarse) durante este estiramiento.
sobreestiramiento
Muchas personas cometen el error de estirarse demasiado, especialmente durante nuevos estiramientos en los que es posible que no conozcan su rango de movimiento final. El estiramiento excesivo puede provocar un esguince o una distensión, especialmente si se estira demasiado rápido, así que asegúrese de tomárselo con calma al principio.
Aguantando tu respiración
¡Los estiramientos profundos como enhebrar la aguja son mucho mejores cuando te acuerdas de respirar! Es común olvidarse de respirar durante el estiramiento, especialmente cuando se siente desafiante, pero el trabajo de respiración lo ayuda a aprovechar al máximo su sesión de estiramiento. Durante el enhebrado de la aguja, inhala mientras subes y exhala mientras te hundes en el estiramiento.
Modificaciones y Variaciones
Si el estiramiento de enhebrar la aguja resulta ser demasiado o demasiado poco, pruebe con una variación.
¿Necesita una modificación?
Para modificar este estiramiento, simplemente reduzca la presión que ejerce sobre su brazo de trabajo. Use su núcleo para dictar cuánta presión recibe su brazo; cuanto más se incline hacia adelante, más profundo se estirará.
También puede usar un poste, una silla o un banco (o cualquier otra cosa resistente que pueda agarrar) para ayudar con este estiramiento. Colóquese de modo que pueda agarrar el objeto mientras pasa el brazo por debajo del hombro. Sostenerse de algo te ayudará a mantener el control central durante el estiramiento.
¿Listo para un desafío?
Si desea un estiramiento aún más profundo, pase el brazo de modo que los hombros izquierdo y derecho queden apilados. Si pasas el brazo hasta aquí, sentirás más estiramiento en la columna torácica.
Seguridad y Precauciones
Estirar puede no parecer un gran problema, pero aún así hay consejos de seguridad que debe tener en cuenta a medida que avanza en este estiramiento.
Empieza pequeño
Si nunca antes ha enhebrado la aguja, comience con un pequeño rango de movimiento y avance hacia arriba. Considere comenzar con estiramientos similares que no sean tan intensos, como la postura del niño. La postura del niño puede ayudar a tu cuerpo a familiarizarse con la posición en la que estarás para enhebrar la aguja.
No estire demasiado
Incluso si te sientes seguro con el estiramiento del hilo de la aguja, respeta tu rango de movimiento. Estírate solo hasta el punto en que sientas una leve molestia; si sientes dolor (especialmente dolor agudo y punzante), has ido demasiado lejos. El estiramiento excesivo puede provocar lesiones, por lo que es mejor ir a lo seguro.
Fomentar la circulación antes de estirar
Aunque el estiramiento a menudo se considera una actividad de calentamiento en sí misma, puede calentar para su calentamiento estimulando el flujo sanguíneo antes de enhebrar la aguja. Sacuda las cosas haciendo algunos círculos con los brazos, abrazos de oso o aleteos de brazos. La circulación mejorada puede ayudarlo a lograr un estiramiento más profundo y aprovechar al máximo el ejercicio.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
