Cómo el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento deportivo

      El bicarbonato de sodio, también conocido como bicarbonato de sodio (NaHCO₃), es un compuesto químico familiar que es un conocido agente leudante para el pan. También es un producto de limpieza natural e ingrediente de la pasta de dientes.

      Incluso puede tener una caja escondida en su despensa o en el refrigerador. Este ingrediente común para hornear ha sido ampliamente investigado y parece ayudar a nuestros músculos durante los entrenamientos intensos. Obtenga más información sobre el bicarbonato de sodio y sus beneficios potenciales para mejorar los entrenamientos.

      ¿Qué es el bicarbonato de sodio?

      Aunque se conoce principalmente como ayuda para hornear y limpiar, el bicarbonato de sodio es un suplemento de entrenamiento popular. De hecho, el bicarbonato de sodio se encuentra entre las principales ayudas ergogénicas.

      Las ayudas ergogénicas son sustancias conocidas por aumentar el rendimiento, la resistencia o la recuperación. Los atletas y las personas que participan en ejercicios vigorosos usan bicarbonato de sodio para ayudar a retrasar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento.

      Beneficios potenciales de la suplementación con bicarbonato de sodio

      La suplementación con bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es especialmente popular durante sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad. Los velocistas, nadadores y remeros han mejorado su rendimiento al tomar bicarbonato de sodio antes de su deporte competitivo. Investigaciones adicionales han indicado que el bicarbonato de sodio puede ser beneficioso durante entrenamientos desafiantes que duran de 30 a 60 minutos.

      Rendimiento de entrenamiento mejorado

      Durante los entrenamientos de alta intensidad, su cuerpo libera sustancias químicas en el tejido muscular: subproductos metabólicos como el ácido láctico y la forma de hidrógeno en las células musculares. Si bien la mayoría de los subproductos se amortiguan, algunos permanecen en las células musculares, creando un ambiente ácido. Según la investigación, la suplementación con bicarbonato de sodio puede reducir el ácido láctico durante el entrenamiento por intervalos y mejorar el rendimiento de resistencia a corto plazo.

      La acidez está directamente relacionada con los niveles de pH en su cuerpo. El aumento de la acidez altera los niveles de pH, lo que hace que los músculos se quemen y se sientan fatigados. La investigación muestra que los atletas de resistencia de alta intensidad que toman bicarbonato de sodio pueden experimentar menos agotamiento, lo que les permite esforzarse más durante más tiempo durante el entrenamiento.

      Según la investigación, tomar bicarbonato de sodio (NaHCO₃) antes del ejercicio ayuda a eliminar los subproductos metabólicos del tejido muscular.

      Niveles de pH equilibrados

      El funcionamiento del organismo es óptimo cuando nuestro pH es equilibrado o neutro. La acidez y la alcalinidad del cuerpo se miden usando el pH, una escala de 0 a 14. Nuestro cuerpo es más ácido en cero y más alcalino en 14. El cuerpo trabaja duro para mantener un pH neutro de 7. Se cree que la ingestión de bicarbonato de sodio tiene la capacidad para reducir el ambiente ácido causado por el ejercicio de alta intensidad.

      Cuando el ambiente en nuestro cuerpo se vuelve demasiado ácido, podemos experimentar efectos adversos para la salud. El corazón, el hígado y los riñones pueden estar sobrecargados de trabajo, lo que lleva a condiciones de salud crónicas. Demasiada acidez puede contribuir al deterioro muscular y la atrofia (desgaste).

      El bicarbonato de sodio se ha vuelto conocido por equilibrar la acidez en el cuerpo y servir como una buena medicina preventiva. Los atletas y entusiastas del fitness aprecian los beneficios para la salud y lo usan a menudo para potenciar sus entrenamientos.

      Rendimiento atlético mejorado

      El ejercicio de alta intensidad le indica a nuestro cuerpo que libere iones de hidrógeno. El hidrógeno es un producto de desecho metabólico que causa un ambiente ácido y una disminución del rendimiento deportivo. Las investigaciones indican que el bicarbonato de sodio amortigua los ácidos al unirse a ellos. Esta unión permite una mayor producción de energía durante los entrenamientos desafiantes.

      Cuando los niveles de ácido se mantienen en niveles neutrales, los músculos funcionan de manera más eficiente. El metabolismo energético aumenta y los estudios indican que nuestros músculos pueden soportar entrenamientos más prolongados. Un estudio en atletas de CrossFit mostró que la dosificación progresiva de bicarbonato de sodio mejoró el rendimiento y retrasó la aparición del umbral ventilatorio.

      Este umbral es el punto en el que comienza a acumular lactato, y llevar oxígeno a los músculos se convierte en un factor limitante en cuanto a cuánto puede esforzarse durante el entrenamiento, ya que su cuerpo depende del metabolismo anaeróbico.

      Hallazgos no sustentadores

      Investigación publicada en el Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio informaron los efectos de la ingestión de bicarbonato de sodio (NaHCO₃) y el entrenamiento de intervalos en remeros altamente entrenados. Esta investigación también midió cómo el bicarbonato de sodio alteraba la acidez (iones de hidrógeno) en el tejido muscular durante el ejercicio de alta intensidad.

      Los participantes del estudio incluyeron 12 remeros competitivos australianos jóvenes y saludables. Se requirieron pruebas de referencia estrictas como parte del protocolo de investigación. Los remeros completaron dos sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) semanalmente y durante un período de cuatro semanas.

      Los participantes se dividieron en dos grupos que tomaron bicarbonato de sodio (dosis de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal) o placebo 90 minutos antes del HIIT. Se tomaron muestras de sangre durante todo el estudio para medir los niveles de bicarbonato y pH.

      Los resultados de la investigación no indicaron ninguna mejora adicional en el tiempo de remo de 2000 metros con la ingestión de bicarbonato de sodio en comparación con el placebo. Sin embargo, se detectó un pequeño aumento en la potencia de salida de los participantes que usaban bicarbonato de sodio.

      Debido a que los hallazgos de este estudio fueron triviales, los investigadores sugieren que la ingesta regular de bicarbonato de sodio durante el entrenamiento por intervalos no mejora mucho el rendimiento.

      Dósis recomendada

      Una revisión de la investigación en Current Sports Medicine Reports sugiere que la dosificación ideal para la carga de bicarbonato puede ser de 0,3 g/kg de masa corporal de NaHCO3 puro. Esta parece ser la cantidad óptima para equilibrar la acidez (pH) en la sangre y el tejido muscular.

      Según el estudio, también se recomienda tomar bicarbonato de sodio de 120 a 150 minutos antes del ejercicio y combinarlo con una comida pequeña rica en carbohidratos. Esto reduce la posibilidad de síntomas gastrointestinales (GI) no deseados.

      Efectos adversos

      Investigación publicada en el Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo El bicarbonato de sodio indicado puede no ser beneficioso para todos. Cuatro participantes del estudio tuvieron que interrumpir las pruebas debido a molestias gastrointestinales (GI) graves.

      También se recomendó, “las personas deben determinar si responden bien a [sodium bicarbonate] suplementación antes de una competición.”

      No todos pueden usar bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento deportivo. Algunos usuarios experimentarán malestar gastrointestinal (GI). Algunos atletas han tratado de dividir la dosis recomendada de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal a lo largo del día para eliminar este problema.

      El estudio realizado en atletas de CrossFit mostró éxito en evitar cualquier malestar gastrointestinal al dosificar el bicarbonato de sodio con el tiempo en lugar de todo a la vez. Otros atletas han reducido la cantidad de bicarbonato de sodio y lograron usar una dosis de 0,2 gramos por kilogramo de peso corporal antes del ejercicio.

      Se han observado algunos efectos gastrointestinales adversos al tomar bicarbonato de sodio. Es importante comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos en pequeñas dosis y trabajar con su proveedor de atención para determinar la seguridad.

      Una palabra de atletismosanblas

      Existe una fuerte evidencia que indica que el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento deportivo. «En cuanto a la seguridad del suplemento, es tan común e inocuo como el bicarbonato de sodio común porque eso es exactamente lo que es». El único inconveniente es el posible malestar gastrointestinal (GI). Además, aquellos que necesitan limitar su consumo de sal deben tener en cuenta el aumento de sodio en el bicarbonato de sodio.

      Aunque los hallazgos son sólidos, usar bicarbonato de sodio o cualquier ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento deportivo siempre es una elección personal. Asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica antes de probar cualquier suplemento, incluido el bicarbonato de sodio.

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