Cómo desarrollar músculos con nutrición deportiva

Si desea cambiar la composición de su cuerpo y desarrollar más masa muscular magra, eche un vistazo de cerca a su dieta. Es importante que obtenga suficientes calorías y nutrientes adecuados para alimentarse y recuperarse de sus entrenamientos de fortalecimiento muscular. Conoce la nutrición deportiva que necesitas para fomentar la ganancia muscular y cumplir tus objetivos.

Carbohidrato

Los carbohidratos son la fuente de energía predominante utilizada durante un entrenamiento de fuerza. Almacenado como glucógeno en los músculos, es el combustible utilizado para suministrar energía para ráfagas de potencia cortas e intensas. Cuanto más duro y más tiempo entrenes, más glucógeno necesitarán tus músculos. Una vez que se agoten estas reservas de glucógeno, su nivel de energía disminuirá y se quedará sin combustible para impulsar las contracciones musculares. Por esta razón, los atletas que realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza con la esperanza de desarrollar músculo magro necesitan tener una ingesta adecuada de carbohidratos para potenciar sus entrenamientos.

Las necesidades de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Una recomendación común para la ingesta diaria de carbohidratos es entre 1,4 y 5,5 gramos de carbohidratos por libra por día (o 3 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso por día).

Aquellos que realizan un entrenamiento prolongado e intenso (mayor o igual al 70 % de su VO2 máximo), durante más de 12 horas a la semana, requieren de 3,6 a 4,5 gramos de carbohidratos por libra por día (8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso) . Esto puede parecer mucho, pero si no consume suficientes carbohidratos, su cuerpo no se recuperará adecuadamente, dejándolo más débil y más propenso a la fatiga temprana y disminuyendo su rendimiento atlético general.

Los requisitos personales de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de los entrenamientos, así como el tamaño de su cuerpo.

Proteína

Todos los atletas necesitan proteínas después de un ejercicio vigoroso. La proteína ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular que se descompone durante un entrenamiento intenso. Debido a que la proteína es el material de construcción básico para el tejido muscular, si realiza entrenamiento de fuerza o desea aumentar el tamaño de los músculos, debe consumir más proteínas que las personas sedentarias o que no son atletas.

Para la persona promedio, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de aproximadamente 0,4 gramos por libra de peso corporal por día. Los nutricionistas deportivos recomiendan que los atletas de entrenamiento de fuerza consuman alrededor de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para un atleta que pesa 90 kg (200 libras), eso es un total de 126 a 180 gramos de proteína al día.

Puede obtener la proteína adecuada con una dieta balanceada que incluya lácteos, huevos, carnes magras como pescado y pollo, y una variedad de frutas, nueces y legumbres. Algunos atletas encuentran que una bebida o barra de proteínas es otra forma conveniente de aumentar la ingesta diaria de proteínas.

Es posible que descubra que repartir su ingesta de proteínas en cinco o seis comidas y refrigerios puede mantener su energía y ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.

gordo

La grasa es un nutriente esencial y necesita una cierta cantidad para mantenerse saludable. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020–2025 del USDA recomiendan que entre el 20 % y el 35 % del total de calorías diarias provengan de grasas saludables, como el aceite de oliva, las carnes magras y el pescado, las nueces, las semillas y los aguacates.

Agua

Además de los ocho vasos de agua habituales todos los días, debe beber para reponer los líquidos que pierde durante el ejercicio. Para estar seguro de que está bien hidratado antes de los entrenamientos, beba líquidos a lo largo del día y alrededor de 1,5 a 2,5 vasos (o 400 a 600 ml) de agua o bebidas deportivas 20 a 30 minutos antes del ejercicio.

El ejercicio de alta intensidad en condiciones de calor requiere de 1,5 a 2 tazas (12 a 16 onzas líquidas) de una solución de carbohidratos al 6 a 8 % (6 a 8 gramos de carbohidratos por aproximadamente cada 4 onzas líquidas de agua) cada 15 a 20 minutos. Las actividades de más de 70 minutos requerirán más carbohidratos. Si los carbohidratos no pueden mantener el rendimiento, también se pueden necesitar proteínas.

Después del ejercicio, reemplace cualquier pérdida adicional de líquidos con 3 tazas de agua por cada libra perdida durante el ejercicio. Durante y después del ejercicio, no confíe en su señal de sed para determinar su ingesta de líquidos.

Comer después del ejercicio

Hasta cierto punto, tu comida después del ejercicio depende de tus objetivos y del tipo de ejercicio que estés haciendo. No hay nada en la literatura científica que diga cuáles deberían ser sus proporciones y cantidades exactas. En otras palabras, no existe una fórmula mágica. Pero con un poco de sentido común, puedes averiguar la cantidad correcta para tu cuerpo.

Piénselo: al hacer largos y duros ejercicios en la caminadora, digamos durante más de una hora, la recuperación o la nutrición posterior al ejercicio debe priorizar la reposición de las reservas de energía de los músculos. En este caso, su nutrición de recuperación contendría una gran cantidad de carbohidratos, pero no quiere ignorar la proteína. La leche con chocolate ha ganado cierta popularidad como refrigerio posterior al entrenamiento porque es una excelente mezcla de carbohidratos y proteínas en un solo paquete.

Por otro lado, ir largo y fuerte en la sala de pesas es una receta para una comida rica en proteínas después del ejercicio, ya que esas reservas de energía de glucógeno no están siendo gravadas y la quema de calorías es menor. El objetivo es comer para la reparación muscular.

Comer proteínas ayuda a desarrollar y reparar los músculos. Los carbohidratos estimulan una respuesta de insulina, y la insulina es la hormona que prepara las células musculares para absorber la proteína.

Una palabra de atletismosanblas

Combinado con un programa de entrenamiento de fuerza constante, obtener la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas en su dieta puede ayudarlo a desarrollar músculo. Asegúrese de mantenerse hidratado antes y después de sus entrenamientos para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.

Recuerde, la cantidad exacta de macronutrientes dentro de los rangos recomendados puede variar según una serie de factores. Consulte a un nutricionista registrado, médico u otro proveedor de atención médica para obtener consejos de nutrición personalizados para determinar las cantidades correctas de calorías y nutrientes que necesita para mantenerse al día con sus objetivos de acondicionamiento físico.

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Lectura adicional

Por Elizabeth Quinn, MS

Elizabeth Quinn es fisióloga del ejercicio, escritora de medicina deportiva y consultora de acondicionamiento físico para clínicas corporativas de bienestar y rehabilitación.

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