Para los atletas de resistencia, «reducir» se refiere a una disminución en el volumen (cantidad) de entrenamiento previo a las competencias. En el pasado, la mayoría de los entrenadores hacían que los atletas redujeran tanto el volumen como la intensidad (esfuerzo) del entrenamiento antes de la competencia, pero todo eso cambió cuando un grupo de investigadores de la Universidad McMaster en Canadá realizó un estudio innovador sobre los efectos de varias estrategias de reducción gradual. .
Los resultados de este trabajo y más que siguieron mostraron beneficios de resistencia dramáticos en corredores que redujeron drásticamente su volumen de entrenamiento pero agregaron sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la semana anterior a la competencia.
La mayoría de las estrategias de puesta a punto actuales usan esta investigación como base, pero hay una variedad de métodos y programas disponibles para cada atleta y cada competencia. Para simplificar su puesta a punto previa a la carrera, use lo siguiente como guía y modifique su plan para que se ajuste a sus necesidades.
Cómo afilar
La duración de su puesta a punto depende de su nivel actual de condición física y experiencia, pero una buena regla general es la regla de una hora. Esto significa que si su evento durará una hora o menos, use una reducción gradual de una semana. Si su evento va a durar más de una hora, su reducción puede extenderse hasta dos semanas completas antes del evento.
Directrices para una reducción gradual de una semana
Si su carrera o competencia durará una hora o menos, use el siguiente plan de reducción de muestra:
- Comience su puesta a punto una semana antes del día de la carrera.
- Después de tu duro día de entrenamiento, planea un día fácil.
- Disminuya su volumen de entrenamiento (kilometraje) en un 50%.
- Disminuya su frecuencia de entrenamiento (número de sesiones de entrenamiento) en un 20 % o tómese un día libre adicional.
- Durante el entrenamiento duro de esta última semana, aumente la intensidad de su entrenamiento a 16 o 17 en la escala de calificación de esfuerzo percibido. Esto es alrededor del 90 por ciento del esfuerzo máximo y debe incluir sesiones de entrenamiento a intervalos.
Es importante prestar atención a tu cuerpo durante la semana antes de una competencia. Si estás fatigado o sientes molestias o punzadas de dolor, es mejor que dejes de entrenar y te recuperes. Siempre es mejor detener los entrenamientos durante una semana que superar el dolor y sufrir el día de la carrera. Deje de correr por completo o limite su carrera a carreras fáciles, saltos y trabajo de calidad.
Directrices para una reducción gradual de dos semanas
Si su carrera o competencia durará una hora o más, comience a reducir su volumen de entrenamiento (kilometraje) en un 50 a 70 por ciento dos semanas antes del día de la carrera. Escalonar la reducción de kilometraje. Por ejemplo, 70 % en la semana 1 de reducción gradual y 50 % en la semana 2.
Esta semana mantendrás tu intensidad de entrenamiento, pero reducirás tu volumen, descansarás más, te hidratarás y comerás bien y te prepararás mentalmente para el evento. Esta también es una buena semana para lidiar con cualquier problema con el equipo, la ropa o el equipo y asegura que no tenga problemas mecánicos de última hora o ‘fallas en el vestuario’.
Con una semana para el final, comenzará a seguir la estrategia de reducción gradual de una semana descrita anteriormente.
Investigación sobre la puesta a punto
El estudio más conocido sobre la puesta a punto en corredores fue realizado por Duncan MacDougall en la Universidad McMaster. Este estudio comparó tres estrategias diferentes de reducción gradual de una semana en corredores sanos que corrieron alrededor de 50 millas por semana. Las tres estrategias de reducción incluyeron lo siguiente:
- Un grupo de conicidad de solo descanso (ROT). Este grupo no corrió durante la semana.
- Un grupo de reducción gradual de volumen moderado (LIT) de baja intensidad. Este grupo redujo su kilometraje semanal a 18 millas a un ritmo relajado y descansó completamente el último día.
- Un grupo de reducción gradual (HIT) de alta intensidad y bajo volumen. Este grupo disminuyó el kilometraje total a 6 millas por semana, pero aumentó la intensidad del ejercicio. La rutina específica incluía:
- Día uno: corre 5 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día dos: Corre 4 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día tres: Corre 3 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día cuatro: Corre 2 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día cinco: Corre 1 x 500 intervalos de alta intensidad.
- Día seis: día de descanso
Si un corredor va a probar uno de estos enfoques, debe hacer 2 días de entrenamiento de calidad con un día de descanso o una carrera suave en el medio para ver cómo va. Luego intente agregar un tercero en el siguiente ciclo de entrenamiento. Este enfoque es especialmente para corredores mayores.
Resultados del estudio
Los resultados de las tres estrategias de reducción fueron notables. La resistencia del grupo de puesta a punto de alta intensidad y bajo volumen mejoró un 22 por ciento. El grupo de reducción gradual de volumen moderado (LIT) de baja intensidad mejoró un 6 por ciento, y el resto del grupo no mostró ningún cambio.
Los resultados de este estudio allanaron el camino para un nuevo enfoque de puesta a punto para la competición. Aunque los atletas y entrenadores todavía están buscando la estrategia de reducción «perfecta», la mayoría está de acuerdo en que una buena estrategia de reducción incluye una reducción en el volumen de entrenamiento combinada con sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la semana previa a la competencia.
