Una calculadora de ritmo de carrera es una herramienta que puede proporcionar información útil a los corredores de cualquier nivel. Puede ayudar a determinar su ritmo por milla para una distancia dada usando variables conocidas: distancia o tiempo.
El uso de una calculadora de ritmo puede ayudarlo a determinar cuánto tiempo le llevará caminar o correr cierta distancia. El seguimiento de su ritmo y cómo cambia con el tiempo puede ayudarlo a medir su rendimiento y ver si sus esfuerzos de acondicionamiento físico están dando sus frutos.
Es posible que también necesite saber su ritmo al registrarse para un evento o una carrera, como 5K, 10K, media maratón o maratón. Puedes usar nuestra calculadora de ritmo y distancia o hacer los cálculos tú mismo.
Calculadora de ritmo de carrera
Su ritmo se expresa en minutos por milla o minutos por kilómetro. Este es el tiempo que le tomaría caminar o correr 1 milla o 1 kilómetro. Los organizadores de carreras usan tu ritmo para asignarte un corral de salida con otros corriendo a un ritmo similar. Tenga en cuenta que muchas carreras a pie tienen un límite de tiempo equivalente a un ritmo de 16 minutos por milla.
Para calcular tu ritmo, necesitarás saber la distancia que has caminado o corrido y el tiempo que te ha llevado hacerlo.
Es posible que un ritmo no sea un número redondo de minutos, en cuyo caso deberá convertir fracciones de minuto a segundos. Multiplica la fracción de un minuto por 60. Por ejemplo, 0,5 minutos = 30 segundos.
Calculadora de velocidad de carrera
La velocidad es la otra cara del ritmo. Es el cálculo de la distancia en el tiempo, expresada en millas por hora o kilómetros por hora. Para calcular su velocidad, necesitará saber la distancia que caminó o corrió, y el tiempo que tardó en hacerlo.
Velocidad = Distancia / Tiempo
O, si tiene su ritmo, puede convertirlo en velocidad. Simplemente divide 60 por tu ritmo.
Cuando no utilice horas enteras en el cálculo, convierta el número a minutos y luego multiplique el resultado por 60 minutos por hora para obtener millas por hora o kilómetros por hora.
A continuación se muestran algunos ejemplos de cálculos de velocidad:
- Correr 6 millas en 1 hora: 6 / 1 = 6 millas por hora (mph)
- Caminar 6 millas en 2 horas: 6 / 2 = 3 mph
- Correr una media maratón (13,1 millas) en 1,5 horas (90 minutos): 13,1 / 90 = 0,1455 x 60 = 8,73 mph
Ritmo de carrera para distancias comunes
Este gráfico de ritmo de carrera para distancias comunes muestra cuánto tiempo te llevaría terminar una carrera de distancia determinada según tu ritmo, medido en ritmo (minutos por milla) y velocidad (millas por hora).
Por ejemplo, si corre a un ritmo de 10 minutos por milla durante una carrera completa de 5 kilómetros, le tomaría 31 minutos completarla. Al mismo ritmo, podría completar un maratón en 4 horas y 22 minutos (cerca del tiempo promedio mundial para completar un maratón).
|
Ritmo |
Velocidad |
5K |
10K |
Medio maratón |
Maratón |
|
6 |
10.0 |
0:19 |
0:37 |
1:19 |
2:37 |
|
7 |
8.6 |
0:22 |
0:43 |
1:32 |
3:03 |
|
8 |
7.5 |
0:25 |
0:50 |
1:45 |
3:30 |
|
9 |
6.7 |
0:28 |
0:56 |
1:58 |
3:56 |
|
10 |
6.0 |
0:31 |
1:02 |
2:11 |
4:22 |
|
11 |
5.5 |
0:34 |
1:08 |
2:24 |
4:48 |
|
12 |
5.0 |
0:37 |
1:14 |
2:37 |
5:14 |
|
13 |
4.6 |
0:40 |
1:21 |
2:50 |
5:41 |
|
14 |
4.3 |
0:43 |
1:27 |
3:03 |
6:07 |
|
15 |
4.0 |
0:47 |
1:33 |
3:17 |
6:33 |
|
dieciséis |
3.8 |
0:50 |
1:39 |
3:30 |
6:59 |
|
17 |
3.5 |
0:53 |
1:45 |
3:43 |
7:25 |
|
18 |
3.3 |
0:56 |
1:52 |
3:56 |
7:52 |
|
19 |
3.2 |
0:59 |
1:58 |
4:09 |
8:28 |
|
20 |
3.0 |
1:02 |
2:04 |
4:22 |
8:44 |
|
25 |
2.4 |
1:18 |
2:35 |
5:28 |
10:55 |
Use el ritmo para determinar la intensidad del ejercicio
Puede usar la velocidad o el ritmo para medir la intensidad de su ejercicio. Por ejemplo, los niveles de intensidad de la caminata pueden verse así:
- Intensidad de luz: Velocidad inferior a 3 mph; ritmo superior a 20 minutos por milla
- Intensidad moderada: Velocidad entre 3 y 4 mph; ritmo entre 16 y 20 minutos por milla
- Intensidad media: Velocidad de 4 a 5 mph; ritmo entre 12 y 15 minutos por milla
- Intensidad vigorosa: Velocidad superior a 5 mph; ritmo de más de 12 minutos por milla
Una medida de intensidad más individualizada es la escala de esfuerzo percibido nominal (RPE). RPE utiliza una escala de 0 a 10, donde los números más bajos son menos intensos y los números más altos son muy intensos.
Por ejemplo, un RPE de 0 es similar a sentarse en una silla, 1 es un ejercicio muy ligero, 2 es ligero, 3 es moderado, 4 es algo pesado, 5 es pesado, 7 es muy pesado y 10 es muy, muy pesado. . Un 10 es cómo te sientes al final de una prueba de esfuerzo o de una actividad muy vigorosa.
Cuando califique su nivel de esfuerzo, incluya la sensación de dificultad para respirar y el cansancio que siente en las piernas y en general. La mayoría de las personas apuntan a hacer ejercicio en el nivel 3 o 4.
Use Pace con aplicaciones y dispositivos portátiles de fitness
Una calculadora de ritmo puede ser un buen control de lo que su aplicación de GPS o velocímetro de GPS muestra como su velocidad o ritmo. Estos pueden ser inexactos y no querrás pensar que eres más rápido de lo que realmente eres.
Un factor común que contribuye a la imprecisión es estar en un área con edificios, árboles o colinas que bloquean la señal del satélite que se usa para medir su posición. Es una buena idea verificar cualquier dispositivo midiendo su velocidad al caminar o correr en una distancia conocida usando un temporizador.
Calculadora de distancia
Si conoces tu ritmo o tu velocidad y cuánto tiempo estarás caminando o corriendo, puedes calcular cuánto debes recorrer en ese tiempo. Esto puede ser útil si tiene una cantidad de tiempo establecida para un entrenamiento y desea ver hasta dónde puede llegar. A veces necesitará convertir distancias, en cuyo caso es útil saber que un kilómetro es 0,62 millas y una milla es 1,61 kilómetros.
Distancia = Tiempo / Ritmo
Distancia = Velocidad x Tiempo
Calculadora de tiempo de finalización
Saber cuánto tiempo te llevará terminar es fundamental antes de inscribirte en una carrera. Los caminantes y los corredores lentos deben asegurarse de terminar por debajo del límite de tiempo del recorrido. También puede comparar su tiempo de finalización con las listas de ganadores para ver si puede calificar para un trofeo para su grupo de edad.
Para calcular tu tiempo de finalización, necesitarás conocer tu ritmo en minutos por milla o minutos por kilómetro (o tu velocidad en millas por hora o kilómetros por hora) y la distancia del recorrido.
Tiempo de llegada = Distancia x Ritmo
Tiempo de llegada = Distancia / Velocidad
Asegúrese de verificar su ritmo en más de una forma, ya que la velocidad basada en GPS puede ser inexacta. Hacer una milla cronometrada o un kilómetro cronometrado puede ser una mejor manera de encontrar un ritmo preciso. De lo contrario, su tiempo de finalización también será incorrecto.
Predecir tiempo de finalización para carreras más largas
Si bien es posible que puedas cronometrarte durante una milla o un kilómetro y usarlo para predecir tu tiempo para una carrera de 5 o 10 kilómetros, probablemente no podrás mantener la misma velocidad durante una media maratón o una maratón. Las formas de predecir la hora de finalización varían.
Algunos corredores agregan 20 segundos por milla cada vez que duplican su distancia. Por ejemplo, si ha corrido una media maratón (13,1 millas), encuentre su promedio de minutos por milla, agregue 20 segundos y multiplique por 26,2 millas. entrenador de maratón hal higdon sugiere multiplicar tu tiempo de llegada de 10 kilómetros por 5 para encontrar tu tiempo de llegada de maratón.
Cómo mejorar tu ritmo
Si no está satisfecho con los resultados de la calculadora de ritmo, puede hacer que mejorar su ritmo sea un objetivo. Use estas estrategias para hacer cambios.
Mejore su ritmo de caminata
Para aumentar su velocidad al caminar, eche un vistazo a su técnica. Hacer ajustes puede ayudarlo a aumentar su ritmo.
- Mejora tu postura: Una postura adecuada para caminar mejorará la respiración, lo que facilitará caminar más rápido y más lejos.
- Dobla tus brazos: Agregar el movimiento adecuado del brazo durante las caminatas puede acelerar significativamente su ritmo de caminata enérgica.
- Utilice la técnica de paso adecuada: Paso del talón a la punta con un fuerte empujón, o la técnica de carrera a pie con las piernas más rectas puede ayudarlo a aumentar su ritmo.
- Pruebe una técnica de correr/caminar: Si no puede correr toda la distancia o quiere aumentar su ritmo mientras cubre más distancia, intente correr intercalado con caminar.
Mejora tu ritmo de carrera
Si eres un corredor, también puedes aprender a correr más rápido. Querrás trabajar en técnicas específicas y estrategias de entrenamiento,
- Trabaja en la rotación de tu zancada: aumenta la cantidad de pasos por minuto que das para mejorar tu ritmo de carrera. Use pasos cortos y rápidos para aumentar la rotación de su zancada y correr de manera más eficiente.
- Añadir entrenamiento por intervalos: Mejora tu salud y capacidad cardiovascular incluyendo el entrenamiento por intervalos en tu rutina.
- Planifica carreras de tempo semanales: Correr a un ritmo de esfuerzo constante y sostenido puede ayudarlo a mejorar su ritmo de carrera al ayudarlo a desarrollar su umbral anaeróbico o de lactato (LT), un aspecto crítico para correr más rápido.
- Empezar a entrenar en cuesta: Las repeticiones en colinas son excelentes para desarrollar fuerza, velocidad, aumentar la fuerza mental y la confianza para enfrentar las colinas.
- Descansa y recuperate: El descanso y la recuperación pueden ayudar a mejorar el rendimiento posterior ya que su cuerpo ha tenido tiempo de repararse.
Una palabra de atletismosanblas
El uso de una calculadora de ritmo puede proporcionarle algunas estimaciones razonables de su rendimiento general. Tenga en cuenta que estas son solo las mejores conjeturas y es posible que no se desempeñe exactamente al mismo ritmo en todas las distancias o en diferentes sesiones de entrenamiento o carreras. Otros factores influirán en su ritmo en un día determinado. Puede aumentar su ritmo de caminata o carrera con la técnica y el entrenamiento adecuados.
Preguntas frecuentes
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¿Qué es un buen ritmo de carrera?Un buen ritmo de carrera depende de la distancia que estés recorriendo, entre otros factores. Las distancias más largas requieren que vayas a un ritmo más lento para conservar energía a largo plazo. Una revisión de más de 10,000 corredores de 5k encontró que la persona promedio corrió una milla en 11:47.
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¿Cómo puedes aumentar tu ritmo de carrera?Puede aumentar su ritmo de carrera de varias maneras, incluido el trabajo de velocidad, mejorar su respiración y cambiar su técnica de golpe de talón. También puedes aumentar tus días de entrenamiento, corriendo más a menudo. Recuerde dejar espacio para la recuperación también.
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¿En qué se diferencia el ritmo de carrera de la velocidad de carrera?El ritmo de carrera es el tiempo promedio en minutos que te toma correr una milla. Tu ritmo de minuto por milla cambiará según el tiempo o la distancia que corras. Marcar tu propio ritmo significa controlar tu ritmo de minuto por milla de acuerdo con el tiempo que vas a correr como una forma de conservar energía. La velocidad de carrera se mide en millas por hora y es qué tan rápido estás corriendo. Son muy parecidos pero usan unidades diferentes y se expresan de manera diferente.
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¿Cómo llevas el ritmo cuando corres?Puedes controlar tu ritmo cuando corres manteniendo una velocidad predeterminada durante tu carrera o durante ciertas partes de tu carrera. Por ejemplo, es posible que desee comenzar un poco más lento y luego aumentar su velocidad a medida que avanza. Puede usar una variedad de métodos para determinar su ritmo ideal durante una cierta distancia.
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