Comience con el entrenamiento de fuerza

      Este entrenamiento de cuerpo completo es para principiantes que nunca han levantado pesas o que no han levantado pesas en mucho tiempo. Golpea todos los principales grupos musculares con movimientos clásicos que probablemente reconocerás. Tómese su tiempo con los ejercicios y modifíquelos para que se ajusten a sus necesidades.

      Hacer un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es excelente para que los principiantes empiecen a trabajar los grupos musculares de todo el cuerpo. Es importante trabajar en una variedad de grupos musculares para prevenir desequilibrios de fuerza que pueden provocar inestabilidad, disminución de la flexibilidad y caídas.

      Hable con un profesional de la salud antes de probar este ejercicio si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición.

      Seguridad y Precauciones

      Cada vez que comience un nuevo entrenamiento, es una buena idea hablar con un profesional de la salud para asegurarse de que la rutina de ejercicios sea segura para usted. Si alguno de estos ejercicios le causa dolor en la parte baja de la espalda, deténgase inmediatamente, modifique el ejercicio si es apropiado o cambie a un ejercicio que no agrave la parte baja de la espalda.

      Cuando entrenes con mancuernas, elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con la forma adecuada. Levantar demasiado peso demasiado rápido puede provocar lesiones.

      Descripción general

      Tiempo Total: 45 minutos

      Nivel: Principiante

      Equipo necesario: Colchoneta, mancuernas, balón de ejercicios, balón medicinal (opcional)

      Que esperar: Comience con un calentamiento rápido de cardio ligero. Haz este entrenamiento de 1 a 3 días no consecutivos por semana, tomando al menos un día de descanso entre entrenamientos. Para más desafíos, pruebe Total Body Strength 3, que contiene ejercicios más difíciles.

      Realiza 1 serie de 12 repeticiones de cada ejercicio. Para los ejercicios con peso, elige un peso que te permita completar 12 repeticiones. La última repetición debería ser difícil, pero no imposible.

      Calentamiento

      Hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos aumentará la temperatura de sus músculos y ayudará a que la sangre fluya hacia los músculos que ejercitará. Un calentamiento adecuado es una parte importante de la prevención de lesiones, especialmente para los principiantes.

      Una caminata rápida es una excelente forma de calentamiento activo, al igual que los saltos de tijera, subir escaleras y máquinas cardiovasculares como el entrenador elíptico o la bicicleta reclinada.

      El entrenamiento

      Realice un ciclo a través de los siguientes ejercicios, haciendo el número recomendado de repeticiones recomendadas. Para principiantes totales, realizar la rutina una vez es un gran comienzo.

      Para agregar intensidad a medida que alcanza sus objetivos de acondicionamiento físico, puede hacer más de una serie de cada ejercicio. Asegúrese de intensificar el entrenamiento gradualmente para reducir el riesgo de lesiones o agotamiento.

      Estocadas asistidas

      Muy bien / Ben Goldstein


      Para realizar la estocada asistida, párese en una postura dividida, con los pies a unos 3 pies de distancia, usando una silla o una pared para mantener el equilibrio. Manteniendo el torso recto, dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia el piso sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre la punta del pie (debes ver la punta de tu zapato). Empuje a través del talón para volver a subir sin bloquear las rodillas.

      Repita para 1 serie de 12 repeticiones y luego repita la serie con la otra pierna hacia adelante.

      Consejo de Seguridad

      Si esto le molesta las rodillas, considere alternativas a las estocadas. Hay muchas maneras de activar los mismos grupos musculares con estocadas que son más fáciles para las rodillas.

      Cómo hacerlo bien

      Ya sea que esté haciendo una estocada asistida u otra variedad de estocadas, asegúrese de usar la forma adecuada para evitar lesiones y obtener el mayor beneficio del ejercicio. Mantenga la rodilla delantera en ángulo recto y asegúrese de que esté alineada con los dedos de los pies.

      AVE perro

      Muy bien / Ben Goldstein


      Para el perro pájaro, comience sobre las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales contraídos. Levante el brazo derecho hasta que quede nivelado con el cuerpo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y estírela hasta que esté paralelo al suelo. Sostenga durante varios segundos, luego baje y repita del otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.

      Continúe alternando los lados durante 12 repeticiones (1 repetición incluye los lados derecho e izquierdo).

      Consejo de Seguridad

      Este es uno de los ejercicios más seguros para el dolor lumbar. Si te cuesta coordinar los brazos y las piernas, hazlo solo con el brazo y luego con la pierna de cada lado.

      Cómo hacerlo bien

      Cuando estés haciendo el ejercicio del perro pájaro, piensa en tu brazo y pierna formando una línea recta. Concéntrese en mantener el cuerpo quieto mientras mueve los brazos y las piernas, con las caderas cuadradas sobre la colchoneta.

      Extensión de tríceps sentado

      Muy bien / Ben Goldstein


      Para realizar extensiones de tríceps, siéntese en una pelota o silla y sostenga un extremo de una mancuerna liviana o mediana o una pelota medicinal con ambas manos con los brazos extendidos sobre la cabeza, los codos junto a las orejas y los brazos rectos. Doble los codos y baje lentamente el peso detrás de usted hasta que los codos estén a 90 grados; mantenga los codos dentro y justo al lado de las orejas. Contrae la parte posterior de los brazos para extender los brazos.

      Repita para 1 serie de 12 repeticiones.

      Consejo de Seguridad

      Dado que está levantando un peso sobre su cabeza, es importante asegurarse de que puede sostener ese peso de manera segura para que no se caiga. Si nota que su agarre se debilita a medida que avanza en la serie, cambie a un peso más ligero mientras desarrolla más fuerza.

      Cómo hacerlo bien

      Preste atención a minimizar el movimiento de la cabeza durante las extensiones de tríceps. Si no está acostumbrado a involucrar los músculos tríceps junto con su núcleo, su cuerpo podría intentar compensar moviendo la cabeza. Si esto sucede, concéntrese en comprometer su núcleo y use un peso más ligero si es necesario.

      Flexiones de rodilla

      Muy bien / Ben Goldstein


      Para una flexión de rodillas, arrodíllate en el suelo y camina con la parte superior del cuerpo hacia adelante con las manos. Apila tus manos debajo de los hombros. Contrae los abdominales y, manteniendo la espalda recta, dobla los codos y baja el cuerpo hacia el piso hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, o lo más que puedas. Empuje hacia atrás para comenzar.

      Repita para 1 serie de 12 repeticiones.

      Consejo de Seguridad

      También puedes hacer flexiones contra una pared. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la pared y doble los codos para que su frente se acerque a la pared. Empuje lentamente el peso de su cuerpo lejos de la pared hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente.

      Cómo hacerlo bien

      Hay muchas variaciones de flexiones que puedes usar para modular la intensidad del ejercicio. En cada variación, asegúrese de que sus manos no estén demasiado adelantadas. Mantenga sus manos debajo de sus hombros.

      Fila de estocada trasera

      Muy bien / Ben Goldstein


      Sostenga un peso en cada mano e inclínese con una rodilla doblada y la otra pierna extendida detrás de usted (espalda plana y abdominales adentro), colgando los pesos hacia el piso. Apriete la espalda para tirar de los codos hacia arriba en un movimiento de remo hasta que quede nivelado con el torso. Debes sentir que tus dorsales (los músculos a ambos lados de la espalda) se contraen. Baje los pesos.

      Repita para 12 repeticiones.

      Consejo de Seguridad

      La fila de un solo brazo es una variación que te permite aislar cada brazo en este ejercicio. Sostenga una mancuerna en el brazo que usará para hacer sus filas y coloque la otra mano en el muslo del mismo lado.

      Cómo hacerlo bien

      A medida que complete este ejercicio, concéntrese en juntar los omóplatos. Esto lo ayudará a enfocarse en los músculos correctos para que sea un fortalecedor de dorsales efectivo. También hay varias variaciones de este ejercicio.

      Aumento lateral

      Muy bien / Ben Goldstein


      Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas livianas frente a los muslos con las palmas de las manos enfrentadas. Mantenga los codos ligeramente doblados para proteger las articulaciones y levante los brazos hacia los lados, justo al nivel de los hombros. Baje los pesos.

      Repita para 1 serie de 12 repeticiones.

      Consejo de Seguridad

      En comparación con ejercicios como el remo de estocadas traseras, es probable que necesite un peso más ligero para las elevaciones laterales. Usar pesas demasiado pesadas es un error común en este ejercicio. Comience con un peso ligero y cambie a una opción más pesada a medida que gane fuerza.

      Cómo hacerlo bien

      Los levantamientos laterales aíslan los músculos deltoides de los hombros. Asegúrese de que las pesas se levanten solo con su fuerza, no con el impulso que genera mientras realiza el ejercicio.

      Rizos de martillo

      Muy bien / Ben Goldstein


      Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas de peso medio con las palmas hacia adentro. Apriete los bíceps para doblar las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos fijos. Baje lentamente las pesas, manteniendo una ligera flexión en los codos en la parte inferior.

      Repita para 1 serie de 12 repeticiones.

      Consejo de Seguridad

      Si tiene el síndrome del túnel carpiano, considere una variación del curl de martillo. Levantar pesas en esta posición podría exacerbar los síntomas del túnel carpiano.

      Cómo hacerlo bien

      Asegúrate de involucrar los músculos abdominales mientras levantas el peso. Esto evitará que utilices el impulso para ayudar en tus curls de martillo y garantizará que tus bíceps obtengan el entrenamiento más efectivo.

      Rotación sentada para abdominales

      Muy bien / Ben Goldstein


      Con una buena postura, siéntese y sostenga una mancuerna mediana o un balón medicinal frente al pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gire el torso hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas mirando hacia adelante. Contrae los abdominales para devolver el peso al centro y luego gira hacia la izquierda.

      Repita para 1 serie de 12 repeticiones.

      Consejo de Seguridad

      Si nota algún dolor en la parte inferior de la espalda mientras hace este ejercicio, haga algunos estiramientos de gato y vaca, luego cambie a un peso más bajo e inténtelo de nuevo con cuidado. Si el dolor persiste, pruebe con otros fortalecedores abdominales que no agraven su espalda.

      Cómo hacerlo bien

      A medida que complete este ejercicio, asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas hacia el frente y no permita que sus rodillas colapsen a cada lado mientras cambia de un lado a otro. Esto asegurará que sus músculos centrales permanezcan activados.

      Enfriarse

      Incluir un período de recuperación después de su entrenamiento es una excelente manera de permitir que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a la línea de base. Camine a un ritmo moderado durante 5 a 10 minutos. También puede realizar algunos ejercicios de estiramiento.

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