No es ningún secreto que el ejercicio es un pilar clave para una vida saludable. Pero, ¿pueden ciertos tipos de ejercicio ayudarnos a vivir más tiempo? Posiblemente, dice Connor Sheehan, PhD, profesor asistente en la Escuela de Dinámica Social y Familiar T. Denny Sanford de la Universidad Estatal de Arizona.
En un artículo en coautoría con Longfeng Li, estudiante de posgrado en desarrollo familiar y humano, publicado recientemente en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejerciciolos investigadores confirmaron que todos los tipos de ejercicio son beneficiosos. Pero asociaron algunos tipos con tasas más bajas de mortalidad, a saber, estiramiento, voleibol y ejercicios físicos como aeróbicos, ciclismo y caminar.
Estiramiento, Voleibol y Aerobic
Usando datos recopilados por la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de 26,727 adultos estadounidenses de 18 a 84 años, el Dr. Sheehan y Li examinaron el efecto de 15 ejercicios diferentes en las tasas de mortalidad. A los participantes se les hizo preguntas en 1998 sobre el tipo de ejercicio que realizaban, y luego se les hizo un seguimiento de la mortalidad por todas las causas hasta finales de 2015.
“Caminar, correr, hacer ejercicios aeróbicos, estirarse, levantar pesas y subir escaleras se asociaron con vidas más largas, incluso después de controlar estadísticamente las características demográficas, las características socioeconómicas, los comportamientos de salud y la salud de referencia”, explica el Dr. Sheehan. “Cuando controlamos todos los tipos de ejercicio, descubrimos que el estiramiento en particular era bueno para la salud”.
Esto fue una sorpresa para el Dr. Sheehan, quien esperaba que los ejercicios de tipo cardiovascular (correr, andar en bicicleta, etc.) fueran los más beneficiosos para el bienestar. “El estiramiento no solo puede prolongar otros ejercicios, sino que también puede brindar tranquilidad y atención plena. Así que beneficia tanto a la mente como al cuerpo”.
Dr. Connor Sheehan
El estiramiento no solo puede prolongar otros ejercicios, sino que también puede brindar tranquilidad y atención plena, por lo que beneficia tanto a la mente como al cuerpo.
—Connor Sheehan, PhD
En lo que respecta al voleibol, Sheehan reconoce que esto «podría ser una cuestión de selección en el sentido de que aquellos que participaron a finales de los 90 podrían haber estado más saludables». Sin embargo, agrega que el voleibol no solo proporciona un excelente ejercicio físico, sino que también tiene un elemento social como deporte de equipo, y también se ha demostrado que las actividades sociales son buenas para nuestra salud en general.
En el otro extremo de la escala, los investigadores encontraron que el béisbol estaba asociado con mayores probabilidades de mortalidad, lo que atribuyen a la «cultura del tabaco de mascar» vinculada a ese deporte.
Limitaciones del estudio
El estudio tiene muchas limitaciones: para empezar, los participantes fueron entrevistados en 1998, hace más de 20 años. “La sociedad cambia rápidamente, y el tipo de ejercicios que eran populares en ese entonces podrían no ser tan populares ahora”, explica el Dr. Sheehan.
“Por ejemplo, durante la última década hemos visto un aumento increíble en la popularidad del fútbol”, dice. “Y el yoga está más extendido ahora que a finales de los 90. Solo pudimos saber qué tipo de ejercicio hizo un participante en el momento en que fue entrevistado, y eso podría haber cambiado con el tiempo”.
Glenn Gaesser, PhD, profesor del Colegio de Soluciones de Salud de la Universidad Estatal de Arizona y miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva, señala que el estudio es completamente observacional. La causa y el efecto no se pueden establecer, dice.
“Aunque las conclusiones generales, que hacer ejercicio de varios tipos se asocia con un menor riesgo de mortalidad, son consistentes con estudios publicados anteriormente, no daría demasiada importancia a las conclusiones sobre los beneficios de actividades específicas”, dice el Dr. Gasser.
Él enfatiza que a los participantes no se les preguntó si aún mantenían el mismo tipo de actividad física que informaron en 1998.
«¿Cuál es la probabilidad de que los 26 727 participantes mantuvieran lo que estaban haciendo en 1998 durante los próximos 17 años?», pregunta. «Simplemente no lo sabemos porque nunca se les preguntó sobre su actividad física después de 1998».
También señala que algunos participantes pueden haber cambiado su actividad física, posiblemente varias veces, durante los próximos 17 años. Por ejemplo, alguien que hizo muchos aeróbicos en 1998 podría haber cambiado a ciclismo en 2005 y luego a voleibol en 2010.
“Hay demasiadas posibilidades que hacen que las conclusiones definitivas sobre las contribuciones de deportes específicos al riesgo de mortalidad sean muy sospechosas”, advierte el Dr. Gaesser.
Cualquier ejercicio es un buen ejercicio
Una cosa que sabemos con certeza es que el ejercicio regular viene con numerosos beneficios para la salud. El Dr. Gaesser dice que existe considerable evidencia científica que respalda la realización de ejercicios aeróbicos y de resistencia.
La recomendación actual de salud pública es de 150 a 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada (p. ej., caminar a paso ligero) o de 75 a 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad vigorosa (p. ej., trotar, a una intensidad en la que nota su respiración pero no no están sin aliento). Además, se recomiendan dos o tres días a la semana de entrenamiento con ejercicios de resistencia.
“Los estudios muestran consistentemente que los ejercicios aeróbicos como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, etc., están asociados con una buena salud y bienestar, y [they] también están relacionados con un menor riesgo de mortalidad”, dice el Dr. Gaesser. “El ejercicio de resistencia también tiene beneficios importantes y se recomienda para adultos de todas las edades”.
Dr. Glenn Gaesser
Los estudios muestran consistentemente que los ejercicios aeróbicos como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, etc., están asociados con una buena salud y bienestar, y [they] también están vinculados a un menor riesgo de mortalidad.
—Glenn Gaesser, PhD
El Dr. Gaesser indica que el entrenamiento de resistencia puede consistir en seis a 10 ejercicios que involucren los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, con una a tres series para cada ejercicio y de ocho a 15 repeticiones por serie.
«En cuanto a la intensidad, el peso/resistencia para cada serie de ejercicios no necesita ser máximo», dice. «Por ejemplo, si haces una serie de 10 repeticiones, un buen peso/resistencia sería algo que probablemente podrías hacer de 11 a 12 repeticiones, pero solo llegar a 10».
Además, el Dr. Sheehan cree que todo ejercicio es un buen ejercicio. Si tu ejercicio favorito no fue significativo en nuestros modelos, debes seguir haciéndolo, dice. Hacer algo es mejor que no hacer nada; y si lo disfrutas, lo seguirás haciendo.
Una palabra de atletismosanblas
Si disfruta de un tipo particular de ejercicio, ¡siga haciéndolo! Los beneficios de todos los tipos de ejercicio son de gran alcance. Y si no haces ejercicio con regularidad pero quieres empezar, será más probable que lo sigas si encuentras algo que disfrutes.
Si se está embarcando en un entrenamiento de resistencia (fuerza) por primera vez, un entrenador personal puede ayudarlo a trabajar en la forma correcta y crear un plan que se adapte a su nivel de condición física y estilo de vida.
