Los estudios han demostrado que comer más plantas puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. El estilo de alimentación basado en plantas enfatiza las frutas y verduras, por supuesto, pero también incluye fuentes de proteínas que no son carne, incluidas las nueces y las semillas.
Si recién está comenzando a incluir nueces y semillas en su dieta, es útil comparar la información nutricional y otros datos dietéticos para tomar las mejores decisiones para su plan de comidas.
Nutrición
Calorías en Nueces y Semillas
Casi todos los frutos secos y semillas son relativamente altos en calorías porque generalmente contienen grandes cantidades de grasa. La grasa proporciona nueve calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo.
Debido a que tienen más calorías, es inteligente tener en cuenta el control de las porciones cuando se consumen nueces o semillas.
Si está buscando las nueces y semillas más bajas en calorías, es posible que desee elegir las que todavía están en la cáscara. No es que estos siempre tengan menos calorías, pero debido a que tienes que quitarlos de la cáscara para comerlos, comes más lento y, como resultado, puedes consumir menos.
Las castañas, los pistachos y las almendras son frutos secos bajos en calorías. Los cacahuetes también tienen menos calorías, pero técnicamente, los cacahuetes son legumbres, no frutos secos. Las nueces más altas en calorías incluyen nueces pecanas y nueces de macadamia.
Carbohidratos en nueces y semillas
En general, las nueces y las semillas son bajas en carbohidratos. Sin embargo, hay algunas variaciones entre los diferentes tipos.
Las nueces pecanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil tienen menos carbohidratos que muchas otras variedades de nueces. Las semillas de chía tienen menos carbohidratos, mientras que las semillas de girasol tienden a tener más carbohidratos.
La mayor parte de los carbohidratos en nueces y semillas proviene de la fibra.
Grasas en Nueces y Semillas
Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de grasa, en algunos casos hasta un 85 por ciento de grasa. Entonces, un simple puñado de nueces de macadamia o nueces puede hacer que retrocedas fácilmente en 500 calorías (o aproximadamente entre una quinta y una cuarta parte de la ingesta calórica recomendada para adultos).
Sin embargo, la grasa de estos alimentos suele ser grasa poliinsaturada y monoinsaturada. Estas se consideran grasas «saludables». Los expertos en nutrición recomiendan que reemplacemos las grasas saturadas (que generalmente se encuentran en la carne y los productos lácteos) con grasas no saturadas para mejorar la salud del corazón.
Proteína en Nueces y Semillas
Tanto los frutos secos como las semillas aportan proteínas, pero la cantidad varía. Las semillas de cáñamo, calabaza y calabaza son buenas opciones si está buscando selecciones ricas en proteínas. Las semillas de girasol, sésamo y lino también funcionan bien.
Las opciones de frutos secos con mayor contenido proteico incluyen cacahuetes, almendras, pistachos, anacardos y nueces.
Micronutrientes en frutos secos y semillas
Las vitaminas y los minerales en las nueces y las semillas pueden variar, pero muchas proporcionan vitamina E, tiamina, magnesio, potasio y varias vitaminas B. Una nuez de Brasil también contiene su cantidad diaria de selenio.
Es útil tener en cuenta que las nueces también contienen ácidos fíticos que pueden inhibir la absorción de calcio, zinc y hierro.
Beneficios
Además de contener grasas saludables, fibra y micronutrientes, la mayoría de los frutos secos están repletos de fitonutrientes. Esto tiene sentido dado que las nueces y las semillas están destinadas a proporcionar alimento a una plántula hasta que pueda brotar y crecer por sí sola.
Entre algunos de los otros beneficios clave:
- Las nueces y las semillas están cargadas de antioxidantes. Los antioxidantes conocidos como polifenoles en nueces y semillas ayudan a neutralizar los radicales libres para que no puedan dañar las células de su cuerpo.
- Las nueces y las semillas ayudan a reducir el colesterol. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a transportar el exceso de colesterol al hígado, donde pueden ser excretados del cuerpo en las heces.
- Las nueces y las semillas pueden ayudar a controlar la diabetes. Debido a que son bajos en carbohidratos, altos en fibra, grasas y proteínas, tienen efectos favorables sobre el azúcar en la sangre y son un refrigerio ideal para las personas con diabetes.
- Las nueces y las semillas tienen propiedades antiinflamatorias. Esto es especialmente cierto en el caso de las nueces de Brasil, las semillas de calabaza, las nueces y las semillas de chía, todas las cuales tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Esto puede ser especialmente útil para personas con diabetes, artritis o enfermedad renal.
- Las nueces y las semillas pueden ayudar en la digestión. Esto se debe a que tienen un alto contenido de fibra soluble, del tipo que puede absorber agua en los intestinos para ablandar las heces.
Por último, si reemplaza la carne (especialmente la carne procesada) con fuentes de proteínas de origen vegetal como nueces y semillas, obtiene beneficios para la salud según la investigación. Estudios han indicado que aquellos que siguen una dieta basada en plantas se benefician de un menor riesgo de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y otras afecciones.
Comer una dieta que esté llena de alimentos de origen vegetal, como nueces y semillas, puede ayudarlo a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares.
Dietas Específicas
Si está siguiendo un plan de alimentación particular para controlar una condición de salud o por razones ambientales o personales, las nueces y las semillas pueden encajar en su programa de alimentación.
Dietas Veganas y Vegetarianas
Los frutos secos y las semillas son un componente clave de las dietas veganas y vegetarianas equilibradas. Sin embargo, estos alimentos no son proteínas completas. Más bien, las nueces y las semillas son proteínas incompletas. Las proteínas incompletas no contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, cuando las fuentes de proteínas incompletas se combinan con otras fuentes de proteínas incompletas o completas, recibirá todos los aminoácidos necesarios.
Por ejemplo, cuando se comen semillas con granos integrales, las dos proteínas incompletas compensan la falta de aminoácidos de la otra para que usted obtenga todos los beneficios que proporciona la proteína completa.
No es necesario comer proteínas incompletas al mismo tiempo o durante la misma comida. Pero debes buscar diferentes fuentes de proteínas a lo largo del día para incluirlas en tus comidas. Esto asegurará que estés ingiriendo los nueve aminoácidos esenciales
Dieta libre de gluten
Las nueces y las semillas no contienen gluten en su estado natural completo. Sin embargo, algunas de las nueces y semillas que compra en su supermercado local pueden estar en riesgo de contaminación cruzada con gluten si se procesan en una instalación que también procesa alimentos que contienen gluten.
Por lo tanto, incluso si sus nueces o mezclas de nueces no incluyen una fuente de gluten en la lista de ingredientes, es posible que no sean seguras. Sin embargo, hay algunas marcas que venden nueces y semillas marcadas como libres de gluten y que serían seguras para consumir. Si un producto no contiene gluten, el paquete debe decir «procesado en una instalación que también produce trigo». Y recuerda, en caso de duda, llama a la empresa y pregunta.
Dieta baja en FODMAP
Si elimina los FODMAP (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables) de su dieta, aún puede consumir muchas nueces y semillas, aunque es posible que deba limitar algunas de ellas.
Según fuentes de salud, los frutos secos bajos en FODMAP incluyen almendras (límite de 10), nueces de Brasil, avellanas (límite de 10), nueces de macadamia, cacahuetes, pecanas, piñones y nueces.
Las semillas bajas en FODMAP incluyen semillas de alcaravea, chía, calabaza, sésamo y girasol.
Dietas cetogénicas y otras dietas bajas en carbohidratos
La mayoría de las nueces y semillas son bastante bajas en carbohidratos, lo que las convierte en una excelente opción de refrigerio para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos, incluidas las dietas bajas en azúcar y las dietas cetogénicas.
La mayoría de las nueces contienen 8 gramos o menos de carbohidratos por onza. Algunos frutos secos, como las nueces de Brasil, las nueces, las pecanas, las nueces de macadamia, los cacahuetes, las avellanas y los piñones contienen alrededor de 4 gramos de carbohidratos por onza.
Elija nueces crudas, ligeramente saladas o tostadas. Evitar las nueces con saborizantes, como las confitadas o endulzadas, reducirá la cantidad de carbohidratos. Ciertas mezclas de frutas secas hechas con pretzels, frutas secas o chocolate también serán más altas en carbohidratos.
Dieta para bajar de peso
Las nueces y las mantequillas de nueces tienen un alto contenido de calorías y grasas, por lo que es importante tener en cuenta el control de las porciones, especialmente si está siguiendo un plan de alimentación para perder peso.
Una sola porción de nueces y semillas suele ser solo un pequeño puñado, aproximadamente una onza. Algunas personas pueden consumir una sola porción y sentirse satisfechas y son menos propensas a comer en exceso. Combinar nueces con un alimento alto en fibra también puede ayudar con la saciedad. Por ejemplo, combine un puñado de nueces con algunas bayas o una manzana para obtener un refrigerio nutritivo y satisfactorio.
Preguntas comunes
¿Cómo se compara la nutrición de las nueces crudas con la de las nueces tostadas?
Si bien las nueces crudas son excelentes fuentes de nutrición, las tostadas pueden no serlo tanto. Esto se debe a que el tostado puede dañar las grasas saludables de las nueces y provocar la formación de una sustancia nociva llamada acrilamida (que algunos estudios han relacionado con el cáncer de hígado). ). Sin embargo, la investigación sobre esto es mixta.
Si te preocupa perder nutrientes por el tostado o la acrilamida, puedes considerar comprar nueces crudas y tostarlas tú mismo a baja temperatura. Pero tenga en cuenta que no todas las nueces crudas son, de hecho, crudas. Algunos están pasteurizados, lo que reduce el riesgo de bacterias. Y las verdaderas nueces crudas tienen más probabilidades de tener bacterias.
Por último, algunas nueces tostadas producidas comercialmente pueden prepararse con aceite, espolvorearse con saborizantes o sumergirse en una capa azucarada. Si bien son sabrosos, es posible que estas adiciones no se alineen con sus objetivos nutricionales a pesar de que brindan algunos beneficios nutricionales. La conclusión es que debe elegir comer el tipo de nuez que le gusta.
¿Debería preocuparme por la grasa de las nueces si también consumo coco en mi dieta baja en carbohidratos?
Con el coco seco, por ejemplo, estás consumiendo grandes cantidades de grasas saturadas, del tipo que puede obstruir las arterias. Se recomienda a las personas con riesgo de enfermedad cardiaca que no consuman más de 16 gramos de grasas saturadas al día, según la Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 a 2020. Eso es solo una onza de coco seco.
¿Cuál es la mejor manera de almacenar nueces y semillas?
Para asegurar la mejor calidad, siempre guarde las nueces y semillas en el refrigerador o congelador para que los aceites no se vuelvan rancios. Pero manténgalos alejados de las cebollas y otros alimentos con mucho olor porque pueden adquirir el olor de los alimentos a su alrededor.
Las nueces sin cáscara se pueden almacenar a temperatura ambiente hasta por tres meses. Las nueces y las semillas con altos niveles de grasas poliinsaturadas son especialmente propensas al deterioro, al igual que las que están picadas, partidas, rebanadas o molidas para hacer harina.
Recetas y consejos de preparación
Hay innumerables formas de disfrutar las nueces y las semillas en cualquier comida o como refrigerio. Mucha gente simplemente los disfruta enteros para obtener un refuerzo rápido de proteínas, pero también puede usarlos en ensaladas, batidos, encima de yogur, con avena, en mezclas de frutos secos o encima de su postre helado favorito.
También puede incluir cocido con frutos secos y semillas.
Alergias e Interacciones
Realmente no se puede hablar de nueces sin mencionar las alergias a las nueces. Si bien gran parte de la atención se ha centrado en los cacahuetes, las alergias también están asociadas con las nueces de árbol.
Más de tres millones de estadounidenses informan que son alérgicos a los cacahuates, las nueces de árbol o ambos. según las estadísticas del Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI). Ese número solo parece estar aumentando.
Las alergias a las nueces tienden a afectar a los niños más que a los adultos. Si bien hasta el 20 por ciento superará sus alergias, aquellos que experimentan síntomas de alergia temprano tienen más probabilidades de seguir siendo alérgicos de por vida. Algunas alergias pueden incluso poner en peligro la vida y provocar una reacción alérgica en todo el cuerpo conocida como anafilaxia.
A pesar de estas graves preocupaciones, un estudio de 2015 publicado en el Revista de medicina de Nueva Inglaterra concluyó que los niños con alto riesgo de desarrollar alergia al maní tienen muchas menos probabilidades de desarrollarla si se les introduce a los maní antes de los 12 meses de edad.
De hecho, hacerlo redujo el riesgo de alergia al maní a los cinco años de edad del 13,7 % en los niños que evitaban las nueces al 1,9 % en los bebés expuestos al maní antes de cumplir un año. Antes de introducir nueces a su hijo, hable con su pediatra, especialmente si le preocupan las alergias.