El aceite de oliva ha sido consumido por personas durante miles de años y es un alimento básico en la dieta mediterránea y en la cocina europea. No contiene carbohidratos ni proteínas. Todas sus calorías provienen de la grasa, en su mayoría grasas monoinsaturadas buenas para usted, por lo que es una adición nutritiva a su dieta.
El aceite de oliva puede variar en términos de color y sabor. Si está etiquetado como virgen, extra virgen o puro depende de qué tan ácido sea y cuánto se haya procesado. A diferencia de los aceites que se extraen de una semilla, nuez o grano, el aceite de oliva se extrae de la fruta misma.
Datos nutricionales del aceite de oliva
La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 119
- Gordo: 14g
- Sodio: 0,3 mg
- carbohidratos: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 0g
- vitamina e: 1,9 mg
- Vitamina K: 8,1 mcg
Carbohidratos
No hay carbohidratos en el aceite de oliva.
Grasas
Una cucharada de aceite de oliva contiene 9,86 gramos de grasa monoinsaturada, 1,42 gramos de grasa poliinsaturada y 1,86 gramos de grasa saturada. Aunque la mayoría de la grasa es del tipo bueno, Todavía es beneficioso controlar su consumo ya que es calóricamente denso.
Proteína
El aceite de oliva no contiene ninguna proteína.
Vitaminas y minerales
Hay aproximadamente 1,9 miligramos de vitamina E en una cucharada de aceite de oliva. La vitamina E ayuda a mantener nuestras células saludables al ayudar a protegerlas de los radicales libres al mismo tiempo que aumenta la inmunidad y evita que la sangre se coagule dentro de los vasos sanguíneos.
Esta misma cantidad de aceite de oliva también contiene 8,1 microgramos de vitamina K. Esta vitamina desempeña un papel en muchas funciones, algunas de las cuales incluyen la coagulación sanguínea, el metabolismo óseo y la mineralización ósea.
El consumo de aceite de oliva proporciona trazas de potasio, aproximadamente 0,1 miligramos por cucharada. El potasio apoya la función saludable de los riñones y el corazón; también juega un papel activo en la contracción muscular.
Resumen
El aceite de oliva tiene un alto contenido de grasa, pero es el tipo de grasa que se ha relacionado con una mejor salud. También proporciona al cuerpo algunos nutrientes importantes, a saber, vitamina E, vitamina K y pequeñas cantidades de potasio.
Calorías de aceite de oliva
Una cucharada de aceite de oliva contiene 119 calorías, por lo que es un alimento calórico denso. Si reduce la cantidad a una cucharadita, el conteo de calorías disminuye aproximadamente dos tercios, o más cerca de 40 calorías por porción.
Todos los aceites son grasas puras y contienen la misma cantidad de calorías por cucharada. Por ejemplo, el aceite de maíz, el aceite de sésamo, el aceite de nuez, el aceite de maní y el aceite de canola contienen alrededor de 120 calorías por cucharada.
Sin embargo, la mantequilla contiene menos calorías que el aceite de oliva porque todavía contiene sólidos lácteos. La mantequilla tiene 102 calorías por cucharada pero mucha menos grasa monoinsaturada por porción y mucha más grasa saturada que el aceite de oliva con 7,2 g (el aceite de oliva tiene 1,9 g de grasa saturada por cucharada).
Beneficios de la salud
Agregar aceite de oliva a su dieta parece proporcionar bastantes beneficios para la salud.
Aumenta la inmunidad
El aceite de oliva es rico en vitamina E, una vitamina liposoluble que desempeña un papel en la inmunidad y la prevención de enfermedades. Algunos estudios también sugieren que incluir aceite de oliva en su dieta puede ayudar en el control de enfermedades inmunoinflamatorias, como la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Mejora la salud cardiovascular
Los polifenoles del aceite de oliva pueden ayudar a proteger el corazón. Esto se debe a que los polifenoles pueden evitar que las plaquetas de la sangre se agrupen, lo que es una causa de ataques cardíacos. La vitamina K en el aceite de oliva también ayuda en la coagulación de la sangre.
Según la investigación, consumir más de media cucharada de aceite de oliva al día puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. El aceite de oliva contiene el porcentaje más alto de grasas monoinsaturadas, reduce la presión arterial y proporciona compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protegen contra enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón. Además, otro estudio mostró que las personas que consumen más de media cucharada al día tienden a tener tasas más bajas de muerte prematura por enfermedades cardiovasculares.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. apoya el consumo de 1,5 cucharadas (20 gramos) de aceite de oliva al día para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Apoya niveles saludables de colesterol
El aceite de oliva tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que se ha demostrado que aumenta el «colesterol bueno» o HDL y reduce el «colesterol malo» o LDL. Si bien el cuerpo necesita algo de colesterol para la salud celular y hormonal, los niveles altos de colesterol pueden aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Reduce la inflamación
Un nivel alto de proteína C reactiva (CRP) es una señal de que existe inflamación en el cuerpo. Algunos estudios sugieren que agregar aceite de oliva virgen extra a la dieta (alrededor de una o dos cucharadas por día) puede tener efectos antiinflamatorios al reducir la PCR.
Protege la función cerebral
La investigación sugiere que consumir aceite de oliva podría ofrecer protección contra el deterioro cognitivo. Esto es aún más importante a medida que envejecemos, cuando el rendimiento cognitivo tiende a disminuir naturalmente y puede volverse más difícil recordar ciertas cosas. La investigación sobre el aceite de oliva muestra que aquellos que consumen más de media cucharada por día tienden a tener menos incidencia de la enfermedad de Alzheimer.
alergias
Las alergias al polen del olivo parecen ser algo comunes en los países mediterráneos donde se cultivan olivos. Pero una alergia a las aceitunas o al aceite de oliva es relativamente rara, tanto cuando se consume como alimento como si se aplica tópicamente. Los alérgenos provienen con mayor frecuencia del polen en lugar de la fruta.
Efectos adversos
El aceite de oliva generalmente se considera seguro. Sin embargo, consumir demasiado puede tener efectos negativos en la forma en que el cuerpo metaboliza los lípidos (grasas). Por lo tanto, la moderación es clave para disfrutar de los beneficios que proporciona el aceite de oliva sin aumentar los riesgos para la salud.
Si tiene xerosis (piel anormalmente seca) o dermatitis atópica (piel roja y con picazón) y aplica aceite de oliva tópicamente para aliviar la picazón, puede empeorar estas condiciones.
Variedades
El aceite de oliva varía en color y sabor según la madurez de las aceitunas, el clima, el tipo de suelo y las preferencias del productor. El color, que puede variar de verde oscuro a casi transparente, depende del proceso de refinación y no es un buen indicador del sabor. Un aceite de oliva de buena calidad será más espeso que los productos refinados, pero no demasiado espeso.
Las designaciones de la etiqueta de aceite de oliva virgen, virgen extra y puro se refieren al nivel de acidez del aceite, así como al grado de procesamiento utilizado para extraer el aceite. La regla general es que cuanto menor sea la acidez, mejor.
El aceite de oliva virgen es 100% aceite de oliva sin adulterar, lo que significa que no se calienta ni se procesa químicamente. En cambio, se extrae de las aceitunas por medios puramente mecánicos (ya sea presionando o girando las aceitunas después de que se trituran en una pasta). El «virgen extra» más superior tiene la mayor cantidad de nutrición, menor acidez que el aceite de oliva virgen, ranciedad muy baja y el sabor a oliva más fuerte.
El aceite de oliva puro se procesa a partir de la pulpa después del primer prensado utilizando calor y productos químicos. Tiene un sabor más ligero y menos costoso. El beneficio aquí es que tiene un sabor más neutro y un punto de humo más alto.
El aceite de oliva virgen y extra virgen tiene puntos de humo más bajos y comenzará a descomponerse cuando se calienta demasiado durante el proceso de cocción, lo que produce un sabor desagradable.
cuando es mejor
El aceite de oliva, o aceite dulce como se le llama a veces, se produce principalmente en Europa (España, Italia, Francia y Grecia). Se produce una pequeña cantidad en California y el norte de África.
La cosecha de aceitunas ocurre durante los meses de invierno (octubre a enero) en áreas al norte del ecuador y desde finales de primavera hasta principios de verano (abril a julio) en el hemisferio sur.
Puede obtener aceite de oliva en su mercado local de comestibles en cualquier época del año. Solo asegúrese de prestar atención a la fecha de caducidad en el envase. Una vez que el producto haya pasado esa fecha, es posible que no contenga todas sus cualidades beneficiosas.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Las grasas en el aceite de oliva lo hacen susceptible a volverse rancio. (Usted sabe que el aceite está rancio cuando huele o sabe mal). Por lo tanto, es importante protegerlo de la luz y el calor. Para mantener el aceite en las mejores condiciones:
- Compra aceite de oliva en botellas de vidrio oscuro. El vidrio amarillo y verde bloquea los dañinos rayos de luz que pueden hacer que el aceite se vuelva rancio.
- Evite comprar botellas de aceite que tengan polvo o que hayan estado en los estantes durante meses.. En su lugar, mira para ver si hay una fecha en la etiqueta y trata de obtener el aceite más fresco que puedas.
- Guarde el aceite de oliva en un lugar oscuro y fresco o en el refrigerador hasta que esté listo para usar. Cuando esté refrigerado, no se alarme si el aceite se ve turbio y espeso. Volverá a ser líquido una vez que vuelva a la temperatura ambiente.
Si se almacena correctamente, el aceite de oliva mantendrá su sabor y propiedades nutritivas hasta por dos años a partir de la fecha de embotellado, aunque una vez abierto, debe reemplazarse cada pocos meses.
Cómo preparar
Use aceite de oliva virgen extra para rociar verduras o para saltear carne, pescado y aves. También puede agregarlo a sopas, guisos y platos de frijoles o usarlo para hacer su propio aderezo para ensaladas más saludable.
Cuando cocine a temperaturas más altas, como asar o freír, use aceite de oliva virgen extra. La literatura reciente sugiere que el aceite de oliva virgen extra de alta calidad que no ha sido mezclado con otros aceites o refinado es altamente estable cuando se calienta y no se descompone en compuestos dañinos.
Use aceite de oliva con moderación al cocinar y aliñar los alimentos, especialmente si está controlando su ingesta de grasas y calorías, ya que un poco rinde mucho. También es importante tener en cuenta que una porción de grasa es aproximadamente una cucharadita de aceite de oliva. (Es posible que tenga que convertir gramos a cucharaditas al calcular cuánto aceite usar).
