| Ingesta recomendada de verduras de color verde oscuro | |
|---|---|
| Niños | 1/2 taza a 1 1/2 tazas por semana |
| Mujeres adultas | 1 1/2 tazas por semana |
| Hombres adultos | 1 1/2 a 2 tazas por semana |
Beneficios de la salud
Las verduras de color verde oscuro brindan una bonanza de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Verde oscuro frondoso las verduras se encuentran entre las más nutritivas.
Pero casi cualquier verdura de color verde oscuro agregará valor a su dieta. La familia de vegetales de hoja verde oscuro proporciona muchos nutrientes, como vitamina A, vitamina C, antioxidantes, fibra, folato, vitamina K, magnesio, calcio, hierro y potasio.
calorías
A menos que cubra sus verduras de color verde oscuro con mantequilla o queso, es probable que sean el alimento menos calórico de su plato. Por ejemplo, una taza llena de espinacas proporciona solo siete calorías. Una taza de col rizada proporciona alrededor de 33 calorías y una taza de brócoli contiene poco más de 30 calorías.
Si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, las verduras de hoja verde o las verduras de color verde oscuro le permiten comer más y pesar menos.
macronutrientes
No es solo el conteo bajo en calorías lo que importa cuando consideras los beneficios de las verduras verdes, es de dónde provienen esas calorías lo que es significativo. Estos vegetales proporcionan carbohidratos complejos, fibra, proteínas y muy poca grasa (si es que la hay).
Una taza de espinacas proporciona poco más de un gramo de carbohidratos, principalmente de fibra. También obtendrás un gramo de proteína.
Una taza de brócoli proporciona alrededor de seis gramos de carbohidratos, 2,4 gramos de fibra y más de 2,5 gramos de proteína.
Este equilibrio de macronutrientes, particularmente la fibra y la proteína, brinda una sensación de saciedad a largo plazo (satisfacción y saciedad) que las verduras y otros alimentos con más almidón pueden no proporcionar.
Aquellos que siguen un programa de alimentación bajo en carbohidratos encontrarán que las verduras de hoja verde oscuro son particularmente beneficiosas. Estas verduras contienen muy pocos carbohidratos y los carbohidratos están empaquetados en capas de fibra; por lo tanto, son muy lentos de digerir.
micronutrientes
Las verduras de color verde oscuro son una rica fuente de minerales que incluyen hierro, calcio, potasio y magnesio. También proporcionan vitaminas importantes, incluidas las vitaminas K, C, E y muchas de las vitaminas B.
Muchas variedades de vegetales de color verde oscuro de fitonutrientes, incluidos el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, que protegen nuestras células del daño y nuestros ojos de los problemas relacionados con la edad, entre muchos otros efectos. Las hojas de color verde oscuro, como la col rizada, incluso contienen pequeñas cantidades de grasas omega-3.
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina liposoluble y es un nutriente clave en muchas verduras de color verde oscuro.
Según fuentes gubernamentales, una de las fuentes más comunes de vitamina K en la dieta estadounidense son las espinacas (junto con el brócoli y la lechuga iceberg). Otras fuentes de vitamina K de hojas verdes son la col rizada, la col rizada y las hojas de nabo.
Reciente investigar ha proporcionado evidencia de que esta vitamina puede ser incluso más importante de lo que pensábamos y muchas personas no obtienen suficiente de ella.
Vitamina K:
- Puede ser un regulador clave de la inflamación y puede ayudar a protegernos de enfermedades inflamatorias, incluida la artritis.
- Puede ayudar a prevenir la diabetes.
- Posiblemente previene o reduce la aterosclerosis al reducir el calcio en las placas arteriales
- Protege los huesos de la osteoporosis.
- Regula la coagulación de la sangre
Aquellos que toman anticoagulantes necesitan comer cantidades constantes de vitamina K todos los días. También deben notificar a sus proveedores de atención médica antes de incorporar más verduras en su dieta.
La prevención de enfermedades
Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de vegetales de hojas verdes puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades. A estudiar publicado en la revista Neurología encontró que una dieta que contiene una porción de vegetales de hoja verde por día se asocia con un deterioro cognitivo relacionado con la edad más lento.
Un gran metanálisis mostró que el consumo de verduras de hoja verde, incluidas las crucíferas, reduce significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Y uno estudiar incluso mostró que aumentar la ingesta de vegetales de hojas verdes puede mejorar la eficacia de los suplementos de omega-3 en ciertas poblaciones, aunque los investigadores reconocieron que se necesita más investigación para confirmar el beneficio.
Consejos para aumentar su consumo
Hay innumerables variedades de verduras de hoja verde oscuro y verde oscuro para elegir. Para aumentar la variedad en su dieta, intente experimentar y consumir diferentes tipos y diferentes métodos de preparación.
Considere estas tres formas de agregar verduras de hoja verde a su dieta:
- Huevos revueltos: Agregue sus verduras de hoja verde favoritas a las tortillas o huevos revueltos.
- Sándwiches o wraps: Aumente el volumen de su sándwich apilando verduras de hojas verdes como la espinaca o la lechuga romana. O intente usar verduras de hoja verde en lugar de pan en sándwiches o wraps para reducir
Carbohidratos ricos en almidón o procesados. - batidos: Agregue verduras de hoja verde congeladas como col rizada, espinacas o hojas de remolacha a su batido verde junto con frutas como plátano y manzana. Si no le gustan las verduras, esta es una gran introducción para aumentar su consumo porque es probable que no las pruebe.
Una palabra de atletismosanblas
Consumir más vegetales de hoja verde oscuro es fácil, económico y simple si hace un poco de planificación anticipada. Intente agregarlos a tres comidas por semana para comenzar, luego agregue algunos más a medida que encuentre recetas y variedades que disfrute.
