Alimentos con fibra insoluble y soluble para bajar de peso

Es posible que haya oído hablar de los beneficios de la fibra para bajar de peso. Comer mucha fibra puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, reduciendo la necesidad de comer con tanta frecuencia y ayudándolo a mantenerse satisfecho con sus comidas. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y ambas ofrecen importantes beneficios para la salud que van mucho más allá de la pérdida de peso.

Obtenga más información sobre las diferentes fuentes de fibra, cómo pueden ayudarlo con sus objetivos de peso equilibrado y los beneficios adicionales de una dieta alta en fibra.

Diferentes fuentes de fibra

La fibra es un carbohidrato no digerible que se encuentra como componente en los alimentos vegetales. Los sistemas digestivos humanos no tienen la enzima necesaria para descomponer toda la fibra que come, por lo que pasa a través de su sistema sin digerirse por completo.

La fibra dietética se encuentra naturalmente en diferentes alimentos, como frijoles y granos integrales. La fibra funcional, por otro lado, se agrega a los alimentos durante la fabricación, o se puede tomar como suplemento. Tanto la fibra dietética como la funcional pueden ser solubles o insolubles.

Fibra soluble

La fibra soluble se disuelve en agua. Es posible que haya notado que la avena se vuelve gomosa después de sentarse. Eso es porque la avena contiene fibra soluble. Después de un tiempo, la fibra soluble absorbe agua y forma un gel. La fibra soluble también puede llamarse fibra de alta viscosidad. Encontrará fibra soluble en muchas frutas cítricas, cebada, semillas de chía y legumbres.

La fibra soluble ralentiza el vaciado del estómago, lo que hace que se sienta lleno por más tiempo y también ayuda a disminuir la velocidad a la que se libera azúcar en el torrente sanguíneo, lo que mantiene un nivel de energía constante después de comer, todo lo cual es excelente cuando se trata de comer para perder peso.

Fibra insoluble

La fibra insoluble también se llama fibra de baja viscosidad. La fibra insoluble no se disuelve en agua y nuestro cuerpo no la digiere. Pasa a través de nuestro sistema digestivo intacto y las calorías que contiene no se absorben. Los alimentos que contienen fibra insoluble incluyen cereales integrales, salvado y muchas verduras.

Si está tratando de perder peso, estos alimentos agregan volumen a su dieta y llenan su barriga (¡y su plato!) sin agregar calorías adicionales a su comida. Las personas que comen suficiente fibra insoluble también pueden beneficiarse de una mejor regularidad y menos estreñimiento.

Los mejores alimentos con fibra para bajar de peso

Ambos tipos de fibra ofrecen beneficios para la salud y pueden facilitar el mantenimiento de un peso saludable. Elija una variedad de alimentos ricos en fibra para obtener la fibra adecuada todos los días.

Al igual que con cualquier plan de alimentación saludable, es importante observar el perfil nutricional general de sus elecciones de alimentos, en lugar de centrarse únicamente en los nutrientes individuales cuando se trata de perder peso.

Los alimentos que son excelentes para la nutrición general y la pérdida de peso y que tienen un alto contenido de fibra son las bayas, los cereales integrales, las verduras, los frijoles, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Elegir alimentos ricos en fibra, que además sacian y bajos en calorías es una excelente estrategia para lograr y mantener un peso equilibrado.

Intente agregar semillas de lino o semillas de chía, nueces y bayas a su avena, cereal o batido matutino. Mejore su almuerzo con pan o tortillas integrales, frutas fuera de control como manzanas o peras, o intente agregar las sobras de granos integrales cocidos a su ensalada o sopa habitual. En la cena, agregue una guarnición de arroz integral, quinua y frijoles junto con una porción saludable de vegetales.

Beneficios de la Fibra

Más allá de los beneficios potenciales para la pérdida de peso, la fibra contribuye a una dieta sana y equilibrada y mejora los resultados de salud de varias maneras.

La fibra ayuda a equilibrar los niveles de colesterol y triglicéridos, contribuyendo a la salud del corazón. Esto incluye un efecto protector contra las enfermedades del corazón. También reduce los riesgos de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de colon.

Dado que la fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre al ralentizar la digestión, también contribuye a prevenir y controlar la diabetes tipo 2. La fibra puede prevenir las úlceras, particularmente las que ocurren en el intestino delgado. De hecho, la fibra mejora la salud intestinal en general al aumentar la cantidad de alimentos disponibles para las bacterias intestinales que trabajan para mantener activo el sistema inmunológico, mejorar la digestión y mucho más.

Una palabra de atletismosanblas

Los mejores alimentos con fibra para bajar de peso son los que no están procesados ​​y son naturalmente bajos en azúcar. Estos alimentos incluyen frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Elegir alimentos ricos en fibra le permite comer una mayor cantidad de alimentos para controlar el hambre, promover la digestión regular y controlar los antojos mientras sigue comiendo para perder o mantener el peso.

Recuerde que la pérdida de peso no es un objetivo apropiado para todos y no equivale a un estilo de vida más saludable a menos que sus hábitos generales sean física y mentalmente sólidos. Hable con su médico acerca de sus preocupaciones, objetivos y planes para perder peso.

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Lectura adicional

  • Fibra dietética. Medline Plus. marzo de 2015.

  • Fibra. Medline Plus. octubre de 2019.

  • Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Nutrición básica y digestión. Manual del Entrenador de Salud del Consejo Americano sobre el Ejercicio. 2013.

Por Malia Frey, MA, ACE-CHC, CPT

Malia Frey es experta en pérdida de peso, entrenadora de salud certificada, especialista en control de peso, entrenadora personal y especialista en nutrición física.

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