Agua o bebidas deportivas: ¿cuál es la mejor opción?

Después de un entrenamiento intenso, pierdes agua a través del sudor, pero eso no es todo lo que se pierde. También puede perder carbohidratos y electrolitos como el sodio y el potasio. El agua no puede reemplazar esos nutrientes, razón por la cual algunas personas confían en las bebidas deportivas.

Los productos como Gatorade, Powerade, Nuun y Biosteel están formulados para reemplazar los electrolitos que se pierden durante el ejercicio. Pero, ¿cómo sabe si debe confiar en el agua corriente o si también necesita reemplazar los carbohidratos y los electrolitos? Esto es lo que necesita saber sobre el agua y las bebidas deportivas, incluido cuál es la mejor opción para usted.

Lo que necesita saber sobre la deshidratación

El cuerpo humano se compone de aproximadamente un 60 % de agua, que ayuda a regular la temperatura corporal, eliminar los desechos del cuerpo y distribuir oxígeno por todo el cuerpo. El agua también es vital para la salud humana y es el componente principal de la mayoría de las partes del cuerpo. Por eso es importante mantenerse hidratado todos los días, ya sea que haga ejercicio o no.

Todos los días, ingerimos agua a través de alimentos y bebidas, y nos deshacemos de agua a través de la orina, las heces, el sudor y el aliento. Es importante mantener un buen equilibrio de agua que entra y sale.

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. dicen que una ingesta diaria adecuada de líquidos es de aproximadamente 15,5 tazas (3,7 litros) de líquidos al día para los hombres y 11,5 tazas (2,7 litros) para las mujeres. Esto incluye todos los líquidos, incluso los de los alimentos que consume, no solo el agua.

No obtener suficientes líquidos, especialmente agua, puede provocar deshidratación, que ocurre cuando se ha perdido demasiado líquido del cuerpo o cuando se pierde más de lo que se ingiere. Esta experiencia puede ocurrir debido a sudoración excesiva, fiebre, vómitos, diarrea, o simplemente por no beber suficientes líquidos.

La hidratación adicional es necesaria cuando está enfermo, especialmente con fiebre, vómitos o diarrea. Las personas que hacen ejercicio o trabajan al aire libre cuando hace calor también corren el riesgo de deshidratarse, por lo que es vital estar atento a las señales de advertencia.

Su nivel de hidratación también puede verse afectado por su edad, medicamentos, condiciones de salud, clima y la altitud a la que se encuentre. No tener suficiente agua puede tener impactos negativos en el rendimiento físico y mental.

Los estudios muestran que incluso la deshidratación leve durante los deportes puede provocar una reducción de la resistencia, un aumento de la fatiga, una reducción de la motivación y un aumento del esfuerzo percibido. Si hace ejercicio con regularidad, asegúrese de hacerlo con una botella de hidratación a mano.

Por qué el agua es una buena opción

El agua es esencial para la vida. Además, las Pautas dietéticas para los estadounidenses dicen que las bebidas sin calorías, especialmente el agua, deben ser la principal bebida consumida.

Desde una perspectiva nutricional, el agua es una excelente opción porque no tiene calorías, azúcar, cafeína ni grasas. También ayuda a asegurar que el cuerpo se mantenga bien hidratado.

¿Cuándo debería elegir una bebida deportiva?

Las bebidas deportivas pueden ser una forma beneficiosa para que los atletas de resistencia repongan los nutrientes perdidos, pero no son necesarias si hace ejercicio durante menos de 1 hora a un nivel de ligero a moderado. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) indican que la persona promedio debe rehidratarse con agua, no con bebidas deportivas.

Sin embargo, se recomiendan las bebidas deportivas cuando se pierde el sudor excesivo. Los atletas con altas tasas de sudoración, sudor muy salado o que realizan ejercicio sostenido por más de 1 o 2 horas requieren reposición de sodio, y las bebidas deportivas son una buena opción.

Las bebidas deportivas también pueden ser útiles para los atletas que compiten en eventos prolongados realizados en condiciones calurosas, como un torneo de tenis o una maratón. También pueden ser útiles para quienes usan ropa excesiva, como los jugadores de fútbol o los competidores de BMX.

Los corredores que planean correr continuamente durante al menos 1 hora en un día caluroso y húmedo pueden considerar una bebida deportiva, especialmente si sudan mucho y pierden mucho sodio. Deben elegir una bebida energética que contenga carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos para reemplazar los que se pierden con el sudor.

El objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva y los cambios en el equilibrio electrolítico. Pero todos somos diferentes en términos de tasas de sudoración y pérdida de electrolitos, por lo que es mejor trabajar con un proveedor de atención médica en un programa de hidratación personalizado.

Qué buscar en una bebida deportiva

Las bebidas deportivas están formuladas con carbohidratos y electrolitos para ayudar a reemplazar los nutrientes que se pierden durante el ejercicio. Algunas bebidas deportivas vienen en botellas preparadas y otras se pueden comprar en forma de tabletas o polvos que se pueden agregar al agua.

Las bebidas deportivas están formuladas con el equilibrio adecuado de carbohidratos y líquidos para que se vacíen rápidamente del estómago y se absorban rápidamente en los intestinos. La mayoría contiene azúcar, pero algunas bebidas deportivas están hechas con edulcorantes artificiales y no contienen carbohidratos, así que lea las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de saber lo que está recibiendo.

Las bebidas deportivas también contienen una mezcla de minerales electrolíticos que incluyen sodio y potasio. El sodio aumenta el mecanismo de la sed, lo que hace que quieras beber más. También aumenta la absorción y retención de líquidos. Se agrega potasio porque ayuda con la contracción muscular durante el ejercicio.

Una palabra de atletismosanblas

Para el ejercicio diario como caminar, andar en bicicleta o nadar, hidratarse con agua es la mejor opción. Pero si hace ejercicio durante 1 hora o más, suda en exceso o es activo en climas cálidos, una bebida deportiva con carbohidratos, sodio y potasio puede ser la mejor opción para usted.

Trabaje con un proveedor de atención médica o un dietista registrado para determinar sus necesidades de hidratación, especialmente si toma medicamentos o tiene una afección médica que lo hace propenso a la deshidratación. Ellos pueden aconsejarle sobre sus necesidades individuales de hidratación.