7 ejercicios de fortalecimiento para el gimnasio

Los entrenamientos de fuerza en el gimnasio son diferentes a otras formas de levantamiento de pesas. Es posible que no necesite tanto equipo como alguien que busca aumentar la masa muscular, pero sí necesita los ejercicios y las técnicas correctos. Esto incluye un plan adecuado de desarrollo de fortalezas que lo haga progresar hacia sus metas.

Cuando vas al gimnasio, es vital tener un plan en marcha. Registrar y hacer un seguimiento de su progreso mientras realiza los mismos ejercicios durante algunas semanas lo ayudará a ver dónde está avanzando, cómo seguir progresando y qué tan lejos ha llegado. A continuación se presentan algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza que puede hacer para todo su cuerpo mientras está en el gimnasio.

Por qué es importante el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es un entrenamiento con el objetivo de aumentar la fuerza general, es esencial para el bienestar. También proporciona increíbles beneficios para su salud física y mental a lo largo de su vida.

Del mismo modo, el ejercicio con pesas mejora su funcionamiento diario y promueve resultados de envejecimiento saludable al aumentar la masa ósea y prevenir la pérdida ósea. También disminuye la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad, reduciendo el riesgo de perder independencia, lesionarse y perder movilidad.

Antes de que el envejecimiento se convierta en una preocupación, aumentar la fuerza mejora la salud y la vida al aumentar el metabolismo, mantener un peso saludable, mejorar la salud mental y la autoestima, aumentar el control motor y el rendimiento, y reducir los riesgos de dolor y lesiones.

Una de las molestias físicas más comunes, el dolor de espalda, puede reducirse y prevenirse mediante el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza mejora la estabilidad de la columna y la musculatura protectora. Si tiene dolor de espalda, obtenga autorización de un proveedor de atención médica antes de levantar pesas.

Entrenamientos de entrenamiento de fuerza para el gimnasio

Para desarrollar fuerza, concéntrese en movimientos que trabajen varias partes del cuerpo a la vez. Esto no solo es más eficiente, sino que también es más efectivo. Su cuerpo se mueve como una unidad de forma natural, por lo que es ideal entrenar para desarrollar fuerza utilizando patrones fundamentales de movimiento humano.

A continuación se encuentran los mejores movimientos compuestos que puede hacer para desarrollar fuerza en el gimnasio. Estos movimientos se realizan con mayor frecuencia con una barra. Si las pesas tradicionales de tamaño olímpico son demasiado pesadas para usted, verifique si su gimnasio tiene versiones más livianas, como barras estándar o barras precargadas. Alternativamente, puede realizar estos ejercicios con mancuernas.

¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para la fuerza?

Si bien muchos rangos de repeticiones pueden ayudar a desarrollar fuerza, la mayoría de los expertos recomiendan apegarse a rangos de repeticiones más bajos de entre 1 y 8 repeticiones, y la mayoría de los programas de fortalecimiento apuntan hacia el rango de 2 a 5 repeticiones. Debe sentirse muy desafiado por el peso utilizado y tratar de aumentarlo en cada sesión. Asegúrese de usar un observador y use la forma correcta.

sentadilla trasera

La sentadilla trasera es uno de los principales movimientos compuestos realizados para el entrenamiento de fuerza. Es un movimiento humano fundamental muy efectivo y eficiente que desarrolla fuerza y ​​estabilidad en las piernas y el tronco. Ser competente en las sentadillas y practicarlas constantemente ayuda a reducir las lesiones, mejora el rendimiento y apoya la actividad física de por vida. Aquí se explica cómo realizar una sentadilla trasera.

  1. Coloque la barra en un soporte para sentadillas a la altura de la parte superior del pecho.
  2. Ponte debajo de la barra para que tus hombros estén debajo y tus rodillas estén ligeramente dobladas.
  3. Sujete la barra con las palmas hacia afuera a una distancia mayor que el ancho de los hombros y los codos hacia abajo.
  4. Empuje hacia arriba, enderece las rodillas para levantar la barra, y dé un paso atrás y coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros (utilice su posición de cuclillas preferida, que depende de su anatomía y movilidad).
  5. Tome una respiración profunda y llene su cuerpo de aire, apuntalando su núcleo como si esperara un impacto en su estómago. Esto protege la columna vertebral.
  6. Incline las caderas hacia atrás, presionando el trasero contra la pared detrás de usted y doblando las rodillas para bajar hacia el piso.
  7. Empuje las rodillas hacia afuera en la dirección de los pies, manteniendo el pecho alto y la espalda lo más recta que pueda.
  8. Continúe bajando hasta donde su movilidad lo permita con la forma adecuada. No flexione la columna en la parte inferior (guiño a tope).
  9. Empuje hacia arriba con los pies y estire las rodillas y las caderas hasta que se ponga de pie. No levantes las caderas primero, empuja hacia el suelo y levántate como una sola unidad.
  10. Haga una pausa para reiniciar, respirando profundamente antes de realizar otra repetición.

¿Pueden mis rodillas pasar por encima de mis dedos de los pies?

El viejo adagio de no permitir que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies es incorrecto. Su anatomía dictará si sus rodillas pasarán o no más allá de los dedos de sus pies. Evitar esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

peso muerto

Deadlifts es otro ejercicio compuesto funcional que imita los movimientos que realiza durante las tareas diarias. Si bien el peso muerto puede parecer un ejercicio de piernas, es principalmente un movimiento de fortalecimiento de la espalda. Sin embargo, debido a que se basan en múltiples grupos musculares y en toda la cadena cinética, fortalecerá todo su cuerpo con pesos muertos pesados ​​con barra. Aquí está cómo realizar un peso muerto.

  1. Coloque una barra en el piso y párese frente a ella con las espinillas a unas 4 pulgadas de la barra. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
  2. Póngase en cuclillas con la espalda recta y agarre la barra por encima de la cabeza al ancho de los hombros.
  3. Involucra tus glúteos y piernas, tira de tus caderas hacia abajo y empuja tu pecho hacia arriba.
  4. Tire hacia arriba de la barra, eliminando la holgura. Oirás que la barra y los discos se conectan.
  5. Mantenga los brazos completamente extendidos, aplane la espalda, enganche los dorsales e intente separar el piso entre los pies mientras gira las caderas ligeramente hacia afuera para prepararse.
  6. Ponte de pie con la barra empujando a través de tus pies y empujando tus piernas contra el suelo. No permita que sus caderas se eleven primero. Mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo.
  7. Levanta la barra mientras tus caderas y hombros se elevan al mismo tiempo. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
  8. Empuje sus caderas hacia adelante para bloquearlas. Invierte el movimiento lenta y cuidadosamente, controlando el peso al bajar. La barra debe permanecer cerca de tus espinillas.

Cómo activar los dorsales para el peso muerto

Si tiene problemas para involucrar sus dorsales de manera efectiva, intente agregar ejercicios de aislamiento de dorsales como parte de su calentamiento previo al peso muerto. Imagínese tirando de su escápula (omóplatos) hacia atrás y hacia abajo como si estuviera tratando de ponerlos en sus bolsillos traseros.

Prensa de banco

Las prensas de banco son otro movimiento compuesto que principalmente fortalece el pecho. También trabajarás tus hombros y tríceps con el press de banca. Para variar, este movimiento también se puede realizar con mancuernas. Las mancuernas también funcionan bien para cualquier persona que aún no sea lo suficientemente fuerte para usar una barra. Pruebe variaciones de prensa inclinada o, para apuntar a sus tríceps, intente una variación de agarre cerrado. Aquí se explica cómo hacer un press de banca.

  1. Acuéstese de espaldas en un banco plano debajo de una barra correctamente doblada y agarre la barra con un agarre supino, más ancho que el ancho de los hombros.
  2. Tome una respiración profunda y refuerce su núcleo.
  3. Extiende los codos para levantar la barra del estante. Toma otra respiración profunda y prepárate.
  4. Baje el peso hacia su pecho, manteniendo los codos apuntando en ángulo, no directamente hacia los lados.
  5. Haga una pausa una vez que la barra llegue a su pecho, sin rebotar, y presione directamente hacia arriba mientras exhala.

Presa de hombro

Las prensas de hombros ayudan a desarrollar fuerza en todo el complejo del hombro, lo cual es esencial para prevenir lesiones. Los hombros son muy propensos a las lesiones, por lo que es imperativo fortalecerlos con la forma correcta. Junto con los músculos de los hombros, fortalecerá los trapecios, los tríceps y el centro mientras se prepara. Es un excelente movimiento para mejorar la estabilidad de la columna, el movimiento y la postura. Aquí se explica cómo hacer prensas de hombros.

  1. Sostenga una barra en rack con un agarre en pronación y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Refuerce su núcleo y mantenga su columna vertebral en una posición neutral. No balancee las caderas ni arquee la espalda para levantar el peso.
  3. Desengancha la barra a la altura de los hombros y empújala directamente por encima de la cabeza.
  4. Contrae los hombros y aparta la cabeza empujándola ligeramente hacia atrás.
  5. Invierta la barra lentamente hasta la posición inicial, recordando apartar la cabeza. No descanses la barra sobre tus hombros, empuja hacia atrás para completar la siguiente repetición.

Remo con barra

Los remos con barra son un movimiento compuesto de tracción que fortalecerá la parte media y superior de la espalda. También involucran su núcleo y glúteos mientras se prepara. También puede realizarlos con mancuernas, ya sea con un solo brazo o con dos brazos. Los remos con barra son un movimiento funcional que mejora la estabilidad de la columna y la pelvis para lograr un cuerpo estable, fuerte y menos propenso a las lesiones. Aquí se explica cómo hacer un remo con barra.

  1. Coloque una barra en el suelo y párese frente a ella, con los pies ligeramente más anchos que los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Bisagra en las caderas para agarrar la barra por encima de la cabeza.
  3. Mantenga la parte baja de la espalda ligeramente hiperextendida (arqueada hacia adentro) para compensar la tendencia a redondear la parte inferior de la columna durante los remos pesados.
  4. Inhale y refuerce su núcleo, y mire el piso adelante con su cuello alineado con su columna vertebral.
  5. Lleva la barra hacia tu torso, retrayendo los omóplatos y manteniendo los codos metidos.
  6. Aprieta los omóplatos para sentir que los músculos de la espalda se contraen en la parte superior del movimiento.
  7. Invierte el movimiento con control.

Paseo del granjero

Las caminatas de granjero son un ejercicio funcional que fortalece todo el cuerpo. Son especialmente beneficiosos para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad general del núcleo. Como beneficio adicional, los acarreos cargados como la caminata del granjero mejorarán su fuerza de agarre, lo que se traduce en mejores pesos muertos, dominadas y más. La fuerza de agarre también es vital para un envejecimiento saludable e independiente y se asocia con una mejor calidad de vida. Aquí está cómo hacer una caminata de granjero.

  1. Coloque un juego de pesas pesadas o pesas rusas a sus pies.
  2. Refuerce su núcleo y dóblese para levantar las pesas, manteniendo la espalda recta.
  3. Párese sosteniendo las pesas a los costados y camine recto hacia adelante la distancia deseada.
  4. Asegúrate de sentirte muy desafiado, con la necesidad de que tu torso se esfuerce mucho para seguir avanzando con las pesas. Una vez que sienta que pueden resbalar, bájelos de manera segura al suelo.
  5. Tome un breve descanso, luego recójalos y regrese al inicio.

Estocada

Las estocadas son un movimiento unilateral que es a la vez funcional y de fortalecimiento. Trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, los flexores de la cadera y el núcleo. Las estocadas contrarrestan los efectos de permanecer sentado durante períodos prolongados y mejoran el rendimiento y los patrones de movimiento. Aquí está cómo hacer una estocada.

  1. Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies al ancho de los hombros. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y refuerce su núcleo.
  2. Da un paso adelante con una gran zancada con la pierna derecha, dejando atrás la pierna izquierda.
  3. Doble las rodillas lentamente, manteniendo la espalda recta, hasta que la rodilla trasera izquierda casi toque el suelo.
  4. Estire las piernas empujando con el pie delantero y levántese para ponerse de pie.
  5. Repita todas las repeticiones y luego cambie de pierna.

Otros ejercicios de fortalecimiento

  • dominadas
  • Press de pecho inclinado
  • estocadas caminando
  • Peso muerto con piernas rígidas
  • Sentadilla frontal
  • peso muerto sumo

Una palabra de atletismosanblas

Los entrenamientos de fortalecimiento son esenciales para una salud y un bienestar óptimos, incluidas la salud física y la salud mental. La fuerza mejora los resultados para el envejecimiento activo e independiente y la vida diaria.

Los mejores ejercicios de fuerza son movimientos compuestos realizados con un peso pesado y desafiante que aumenta con el tiempo. Si no está seguro de cómo realizar cualquiera de estos movimientos, busque la guía de un entrenador personal.

Preguntas frecuentes


  • ¿Cuáles son algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes?

    Los ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes incluyen peso corporal, sentadillas con mancuernas y barra ligera, peso muerto, estocadas, prensas de banco, prensas de hombros, acarreos cargados y filas. No hay razón para evitar los ejercicios compuestos más efectivos como principiante, siempre que tenga la forma correcta. Esto puede significar practicar primero con un palo de escoba u otro objeto descargado y obtener ayuda de un entrenador personal.


  • ¿Es el HIIT un entrenamiento de fuerza?

    Si bien HIIT puede incluir ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza, no se considera entrenamiento de fuerza. Para desarrollar fuerza, debe realizar ejercicios pesados ​​que aumenten de peso con el tiempo con un plan de progresión y un seguimiento cuidadoso.


  • ¿Con qué frecuencia debo entrenar fuerza?

    Debes realizar entrenamientos basados ​​en la fuerza al menos dos veces por semana para cada parte del cuerpo. A la mayoría de las personas les irá mejor con 3 o 4 entrenamientos basados ​​en fuerza por semana.

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