Según un estudio de 2014 de la Facultad de Medicina y Odontología de la Universidad de Rochester, el 19,4 % de los entusiastas del gimnasio se lesionan durante el entrenamiento de CrossFit, mientras que el 79,3 % de los atletas de pista y campo experimentan lesiones que van desde fracturas por estrés y tendinitis hasta desgarros musculares y calambres en las espinillas.
Si bien las lesiones por ejercicio son comunes cuando se comienza por primera vez, hay siete cosas simples que puede hacer para ayudar a evitarlas.
1. Hágase un examen físico de rutina
Siempre es una buena idea consultar a su médico para una prueba de condición física antes de comenzar un programa de ejercicios. Cualquier actividad nueva puede generar estrés en su cuerpo, particularmente en sus articulaciones y sistema cardiovascular. Una prueba de seis minutos en una cinta rodante, por ejemplo, puede ayudar a determinar las limitaciones que puede imponer a su corazón y dirigir la rutina de ejercicios adecuada en función de su estado cardiovascular.
2. Consigue un entrenador personal
Si simplemente no sabe por dónde comenzar, busque un entrenador personal que pueda ayudarlo a comenzar de manera segura y ayudarlo a estructurar un plan de acondicionamiento físico basado en un conjunto claro de objetivos (como pérdida de peso, desarrollo muscular o acondicionamiento aeróbico). Un entrenador calificado puede ayudarlo a evitar muchos de los malos hábitos que afectan incluso a los mejores atletas, permitiéndole concentrarse en la forma en lugar del peso para lograr los mejores resultados. Unas pocas sesiones de una hora pueden ser todo lo que necesita.
3. Comience lentamente y aumente gradualmente
Al principio, no es inusual que las personas se lancen al entrenamiento con una intensidad que no solo es insostenible sino dañina. Comience con ejercicio moderado de alrededor de 20 minutos tres veces por semana y aumente gradualmente esta línea de base semana tras semana. También puede determinar su nivel de intensidad de referencia mediante el uso de un sistema llamado escala de esfuerzo percibido que mide su respuesta fisiológica al ejercicio.
4. Calentamiento antes del ejercicio
Es sorprendente la cantidad de personas que saltan directamente al entrenamiento con pesas o a una caminadora sin molestarse en estirar o calentar los músculos. Incluso si está en excelente condición, sus músculos y tendones estarán tensos cuando llegue por primera vez al gimnasio. Si no calienta, corre el riesgo de lesionarse si accidentalmente estira demasiado o tuerce una articulación de manera incorrecta. Un calentamiento adecuado contribuye en gran medida a prevenir esto y no requiere más que un poco de estiramiento, caminar o trabajar los músculos con pesas extremadamente bajas o bandas de resistencia.
5. No haga ejercicio en vacío
Vas a quemar calorías y sudar mientras haces ejercicio, entonces, ¿por qué ir con el tanque vacío? Si bien no desea hacer ejercicio inmediatamente después de una gran comida, comer dos horas antes con los alimentos adecuados puede garantizar que tenga suficiente energía para hacer ejercicio. Lo mismo se aplica a la hidratación. Trate de beber 16 onzas de agua dos horas antes de hacer ejercicio y tome sorbos adicionales para reemplazar los líquidos perdidos.
6. Vístete para tu deporte
Muchas lesiones deportivas ocurren debido a la falta de equipo adecuado, incluida la ropa y el calzado. Independientemente de la actividad que realice, asegúrese de estar equipado con la ropa y el calzado adecuados para ese deporte. Hay una razón, por ejemplo, por la que los shorts de ciclismo están acolchados o ciertas prendas están diseñadas para absorber el sudor.
No tiene que gastar una fortuna para obtener la marca «adecuada», solo algo que proporcione una amplia protección contra impactos, tensión o sobrecalentamiento. Si no está seguro de qué obtener, hable con un entrenador que pueda orientarlo en la dirección correcta.
7. Escucha a tu cuerpo
«Sin dolor, no hay ganancia» fue probablemente el peor mantra de fitness jamás creado. Si bien un entrenamiento definitivamente puede ser difícil, nunca debe convertirse en dolor. Si siente algún tipo de dolor, incluido un calambre o un chasquido repentino, retroceda y descanse. Puede bajar el peso o pasar a otro grupo de músculos hasta que su cuerpo esté mejor equipado para manejar el estrés.
Además, si está enfermo con un resfriado o gripe, no ejerza presión adicional sobre su cuerpo. El ejercicio, por su propia naturaleza, desencadena una respuesta inmunitaria a medida que los músculos se ven afectados por el ejercicio. Si su sistema inmunológico está bajo, es probable que se enferme más si hace ejercicio. Al final, el sobreentrenamiento puede ser tan dañino para tu cuerpo como no entrenar lo suficiente. Trata a tu cuerpo con amabilidad y déjalo descansar cuando lo necesite.
