Si hace calor al aire libre, siga estos geniales consejos para caminar para aprovechar al máximo su clima y mantener su rutina de caminata. Sobrecalentarse puede ser peligroso. En muchas circunstancias, es mejor hacer sus ejercicios de caminata en la caminadora o en una pista para caminar bajo techo en lugar de arriesgarse a condiciones de calor insalubres.
Elija un momento fresco del día para caminar
Conozca su clima local para que pueda encontrar los mejores momentos para caminar. El amanecer es mejor, aunque llega a principios de junio y julio en el hemisferio norte. En algunas áreas, una brisa marina comienza a refrescar las cosas a media tarde.
Pero en muchas áreas del interior, las temperaturas suben hasta la tarde, de 5 a 6 de la tarde, y no bajan hasta la puesta del sol. Su programa de caminatas después del trabajo puede llevarlo a la hora más calurosa del día.
Piénselo dos veces antes de hacer ejercicio al aire libre cuando la temperatura ambiente esté por encima de los 90 grados F (32 grados C) y la humedad relativa esté por encima del 60 %, según el American Council on Exercise. Consulte las aplicaciones meteorológicas y los gráficos de índice de calor y utilícelos para determinar cuándo hace demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre.
Seleccione una ruta que incluya sombra
Evite el sol directo y caminar sobre asfalto u hormigón. Los caminos de superficie natural a la sombra de los árboles son lugares más frescos para caminar. Estos también son los preferidos por los insectos, así que elige un repelente de insectos si te molestan demasiado y revisa si hay garrapatas después.
Puede usar una aplicación de mapas en línea para encontrar una ruta para caminar. Verifique la vista satelital o híbrida para ver dónde pueden estar los árboles y la sombra.
Mantente hidratado
Beba un vaso grande de agua (17 a 20 onzas) de dos a tres horas antes de comenzar a caminar, y luego ocho onzas de agua de 20 a 30 minutos antes de la caminata. Eso lo hace comenzar bien hidratado, pero le permite eliminar cualquier exceso antes de comenzar a caminar para que su vejiga no esté incómodamente llena.
Luego beba alrededor de un vaso de agua (7 a 10 onzas) cada 10 a 20 minutos durante su caminata. Puede saber si termina deshidratado después de su caminata si su pulso permanece alto y su orina es de color amarillo oscuro. Lleva agua en tu caminata para que puedas beber cuando tengas sed. El agua es la mejor bebida cuando se camina hasta por una hora.
Comience con mucho hielo en el agua para que se mantenga más fresca durante la caminata. Busque botellas de agua aisladas y paquetes de hidratación. Si camina y suda durante más de una hora, cambie después de la primera hora a una bebida deportiva que reemplace los electrolitos (sal corporal).
Haz tu propia sombra
Su equipo para caminar en climas cálidos debe incluir ropa de colores claros que lo proteja de los rayos ultravioleta del sol. Si bien puede pensar que menos ropa será más fresca, la ropa suelta y liviana que no absorbe la luz solar es más cómoda.
Use un sombrero con visera o una gorra desierto con solapas para dar sombra a su cuello. Use protector solar para prevenir las quemaduras solares, el cáncer de piel y las arrugas. Use gafas de sol que filtren los rayos UVA y UVB para proteger sus ojos.
Usa tácticas de enfriamiento
Compre un pañuelo refrescante que contenga cristales que se hinchen con el agua y mantenga el cuello fresco durante mucho tiempo. También puede humedecer y congelar un pañuelo o una toallita y guardarlo en una bolsa con cierre hermético con cubitos de hielo, incluso llevarlo en una bolsa aislante en una mochila. Luego colócalo alrededor de tu cuello para un enfriamiento rápido cuando lo necesites.
Salpicarte la cara y el cuello con agua fría también puede ayudarte a refrescarte. Durante su caminata, puede remojar su sombrero en el agua en una fuente de agua para ayudarlo a mantenerse fresco. Si usa bandas para el sudor en las muñecas, remojarlas en agua fría también puede ayudar a aliviar el calor.
Tómalo con calma
Si no puede evitar el calor, baje la intensidad de su entrenamiento de caminata para que su cuerpo genere menos calor interno. Disminuya la velocidad, especialmente cuando vaya cuesta arriba. Guarde los entrenamientos de mayor intensidad para los momentos más frescos.
Además, tenga en cuenta que si va de un clima frío a uno cálido, sentirá el calor incluso a temperaturas relativamente frías. Si viaja, tenga esto en cuenta y planee entrenamientos más fáciles hasta que se acostumbre al nuevo clima.
Esté atento a la enfermedad por calor y la deshidratación
Vigile a usted y a sus compañeros de caminata para detectar signos de enfermedad por calor. Si se marea, tiene náuseas, tiene la piel seca o escalofríos, deténgase e intente tomar un trago de agua o una bebida deportiva.
Si no se siente mejor, obtenga ayuda médica de inmediato. Si está bajo cuidado por una afección médica, especialmente problemas cardíacos o respiratorios, o ha tenido un golpe de calor anteriormente, consulte con su proveedor de atención médica acerca de caminar en el calor.
Una revisión de la investigación de las estrategias de enfriamiento durante el ejercicio encontró que ayudaron a los deportistas a continuar, pero en realidad no parecían reducir la temperatura corporal interna. Aún puede estar en riesgo de sufrir una enfermedad por calor, incluso si no siente calor. Tenlo en cuenta y mantente a salvo.
