El colesterol es una sustancia cerosa que se produce de forma natural en su cuerpo y que se necesita para ayudar a desarrollar células sanas, producir hormonas y vitamina D. Mientras su el hígado produce alrededor de 800 miligramos por día, un huevo grande contiene 187 mg, si tiene demasiado en la sangre, puede provocar una enfermedad cardiovascular.
Alto niveles de colesterol puede ser causado por el consumo de alimentos procesados, la falta de ejercicio y la genética. También puede estar predispuesto a tener colesterol alto debido a su edad, raza, peso y herencia.
Si bien hay medicamentos disponibles para reducir el colesterol, también hay alimentos y cambios en el estilo de vida que también pueden ser efectivos.
No siempre hay un signo o síntoma aparente de que su colesterol es alto. Un análisis de sangre puede medir su nivel. Los que tienen entre 20 y 44 años deben hacerse una prueba cada 5 años. Los hombres entre 45 y 65 años y las mujeres entre 55 y 65 años deben medirse cada 1 o 2 años.
Para hombres y mujeres mayores de 20 años, un nivel saludable de colesterol debe estar entre 125 mg/dL y 200 mg/dL.
Cómo viaja el colesterol a través de su cuerpo
El colesterol, así como otras grasas, se transportan por el torrente sanguíneo a través de las lipoproteínas. Se conocen como lipoproteínas de alta densidad (HDL), lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de muy baja densidad (VDL).
Tipos de colesterol
- HDL: También conocido como «colesterol bueno», transporta el colesterol desde diferentes áreas del cuerpo hasta el hígado, donde se elimina del cuerpo.
- LDL: Este tipo se considera «colesterol malo» porque aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas vasculares porque puede endurecerse y provocar una acumulación de placa en las arterias.
- VLDL: Otro tipo de «colesterol malo». VLDL conduce a una acumulación de placa en las arterias, pero a diferencia de las LDL que transportan colesterol, las VLDL transportan principalmente triglicéridos, que son la grasa más común en el cuerpo. Los altos niveles de triglicéridos en su cuerpo pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Maneras de Reducir Su Colesterol Naturalmente
Hay cambios simples que puede hacer para reducir su colesterol sin medicamentos. Estos incluyen un plan de alimentación saludable, control de peso y ejercicio.
Elimina las grasas trans
Los aceites y grasas totalmente naturales se componen de monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados y saturados.
Las grasas trans son ácidos grasos insaturados que se crean durante la hidrogenación parcial del aceite vegetal. A veces aparece en las etiquetas de los alimentos como aceite vegetal parcialmente hidrogenado. La margarina, las galletas procesadas, las tortas y los pasteles a menudo contienen grasas trans. Las grasas trans también pueden venir en formas naturales. Ciertos productos animales contienen pequeñas cantidades de grasas trans, como la carne de res.
Además de elevar los niveles de colesterol, las grasas trans se han relacionado con enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y de colon, diabetes, obesidad y acortamiento del período de embarazo.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.
Limite las grasas saturadas
Si debe consumir grasas saturadas ha sido un tema de debate durante años. Y aunque la Asociación Estadounidense del Corazón no ha declarado que no se deban consumir, ha recomendado que solo representen entre el 5 % y el 6 % de la ingesta calórica diaria total.
Las grasas saturadas pueden aumentar las LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas se encuentran en altos niveles en productos horneados y alimentos fritos.
También se pueden encontrar de forma natural en la carne de res grasosa, el cordero, las aves con piel, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos. Los aceites de origen vegetal como los aceites de coco, palma y palmiste también contienen grasas saturadas pero no contienen colesterol.
Elija grasas saludables
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran grasas saludables. Son una parte esencial de una dieta equilibrada. Pueden ayudar a reducir los niveles dañinos de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de ciertas enfermedades.
Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en alimentos y aceites de origen vegetal, como nueces, aguacates, aceitunas, aceite de oliva, canola, maní, cártamo y aceite de sésamo.
Las grasas poliinsaturadas son más saludables que las grasas trans y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo. Y los alimentos que contienen grasas poliinsaturadas suelen proporcionar nutrientes adicionales. Se pueden encontrar en los aceites de girasol, maíz, soja y linaza, así como en las nueces, las semillas de lino y el pescado.
Coma alimentos ricos en fibra
La FDA recomienda que consumamos 25 gramos de fibra al día para una dieta de 2.000 calorías, ajustada en función de nuestras necesidades calóricas. Desafortunadamente, solo el 5% de los estadounidenses están cumpliendo con los requisitos diarios.
La fibra es un carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales. Hay dos tipos: solubles e insolubles.
La fibra soluble ayuda a ralentizar la digestión y, como resultado, puede ayudar a regular el azúcar en la sangre al disminuir la rapidez con la que aumenta el azúcar en la sangre. Algunas fuentes son la avena, las legumbres, las verduras crucíferas (p. ej., brócoli) y frutas como las manzanas y las peras.
La fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través de su sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, lo que normaliza las deposiciones. Puede encontrarlo en salvado de trigo, harina de trigo integral, nueces, frijoles y vegetales como coliflor, papas, apio y pepinos.
Controle su peso
Lo que comemos y cuánto consumimos influye en cómo nuestros cuerpos procesan el colesterol. Un estudio publicado en el Diario de la Asociación Americana del Corazón encontraron que una dieta rica en nueces disminuía el LDL y aumentaba el HDL.
Además, la pérdida de peso, incluso cuando es moderada, puede tener un efecto positivo significativo en los niveles de colesterol.
En un estudio de 401 adultos obesos y con sobrepeso que formaron parte de un programa de pérdida de peso de 2003 a 2011, se encontró que aquellos que perdieron tan solo entre un 5% y un 10% mostraron reducciones notables en LDL, triglicéridos y colesterol total.
Mueve tu cuerpo
Las recomendaciones actuales indique que debe realizar de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado a la semana, o de 75 a 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación de ambas.
Además, sería mejor si hicieras entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
La actividad física tiene muchos beneficios, entre ellos ayudar a reducir el colesterol. Y aunque los expertos no lo tienen completamente claro En cuanto a los mecanismos, parece que el ejercicio mejora la capacidad de los músculos para usar lípidos y grasas en lugar de glucosa, lo que reduce los niveles de lípidos.
Además, en una revisión reciente, se encontró que el ejercicio mejoró los números bajos de HDL además de cómo funcionan. Parece que el HDL ayuda a mover el colesterol al hígado, donde puede excretarse. Además, los niveles de LDL se redujeron y las relaciones HDL:LDL también se vieron afectadas positivamente.
Formas de ejercicio aeróbico
- Dando un paseo rápido
- Bailando
- Trotar o correr
- Ciclismo
- Natación
- Practicando tu deporte favorito
- Uso de un escalador o elíptica
Formas de entrenamiento de fuerza
- dominadas
- Lagartijas
- Abdominales
- sentadillas
- estocadas
- tablones
- Levantamiento de pesas
- Uso de mancuernas o bandas de resistencia
- pilates
Si bien estas sugerencias no son un reemplazo para hablar con su proveedor de atención médica, comer de manera más saludable, controlar su peso y hacer ejercicio pueden mejorar la salud. Si es nuevo en el ejercicio, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar.