Ver la televisión es el pasatiempo favorito de muchos y es una forma relajante de relajarse después de un largo día. Sin embargo, si tienes un trabajo sedentario o quieres aumentar tu movimiento diario, hay ejercicios que puedes hacer mientras ves la televisión.
Además de aumentar su actividad diaria, hay otros beneficios que disfrutará si hace ejercicio mientras mira televisión. Puede trabajar en diferentes componentes de su estado físico, como aumentar la fuerza.
Las investigaciones muestran que incluso los descansos cortos de 3 minutos que lo hacen moverse cada 30 minutos pueden ayudar a combatir los efectos adversos de sentarse. Los beneficios incluyen la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre y la reducción de los niveles de colesterol «malo» (LDL). A continuación se presentan algunas ideas creativas que puede probar para aumentar sus niveles de actividad durante el tiempo que pasa frente al televisor.
Cómo hacer ejercicio con la televisión
Cuando hace ejercicio mientras mira televisión, no tiene que moverse todo el tiempo para aumentar su actividad. El entrenamiento está configurado para que realice movimientos vigorosos durante las pausas comerciales y descanse mientras se transmite el programa.
Según los datos de Nielsen, la mayoría de los programas de televisión contienen 11 minutos y 20 segundos de tiempo publicitario durante cada hora de televisión.
Si ve televisión durante tres horas por la noche y hace un minientrenamiento durante cada corte comercial, su tiempo de ejercicio totalizará más de 45 minutos.
Un deportista de 150 libras quema aproximadamente 180 calorías haciendo ejercicios de peso corporal en ese tiempo. También puede mejorar la fuerza, desarrollar músculo y aumentar la flexibilidad.
Por supuesto, la cantidad total de calorías que quema durante el ejercicio variará según los factores, incluido su sexo y la intensidad del entrenamiento. Puede usar una calculadora para obtener una estimación de su número.
Antes de comenzar su sesión de ejercicio, asegúrese de estar lo suficientemente saludable para un entrenamiento desafiante obteniendo la autorización de su médico. También deberás despejar un área lo suficientemente grande como para extender los brazos por completo y dar un paso adelante y atrás sin golpear nada.
Si tienes un par de pesas, puedes implementarlas. La primera vez que haga el entrenamiento de TV, hágalo sin pesas. Luego, si siente que necesita un desafío adicional, agregue pesas a los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo.
Calentamiento
Es aconsejable comenzar su entrenamiento con un calentamiento. Pero su calentamiento no tiene que ser intenso. Si ha estado activo la mayor parte del día, es posible que su cuerpo ya esté preparado para moverse.
Asegúrese de que sus músculos estén listos tomándose hasta tres minutos al comienzo de su espectáculo para hacer movimientos suaves de todo el cuerpo. Puede marchar en el mismo lugar, subir y bajar escaleras trotando o incluso hacer las tareas de limpieza de la casa. Pruebe algunos estiramientos activos y trabajo de movilidad para preparar sus músculos y articulaciones.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Durante la primera pausa comercial, harás varias variaciones de estocadas. Este ejercicio tensará y tonificará los muslos, los glúteos, las pantorrillas y el torso.
Un ejercicio de estocada también aumentará su ritmo cardíaco para quemar más grasa y calorías. Comience haciendo el ejercicio sin pesas, luego agréguelas si siente que necesita un desafío más significativo.
Durante el primer comercial, da un paso adelante en una estocada (en la imagen), luego da un paso atrás y cambia de pierna. Haga esto durante toda la duración del primer comercial. Probablemente durará de 30 a 60 segundos.
Da un paso al costado en lugar de al frente durante el segundo comercial. Notará que los músculos de la parte interna y externa del muslo trabajan más; dé un paso hacia atrás en lugar de hacerlo hacia un lado cuando aparece un nuevo comercial. Si hay más de tres comerciales durante el receso, comience con la serie de estocadas frontales y trabaje en cada serie nuevamente.
Durante cada serie de repeticiones de estocadas, asegúrese de que sus hombros permanezcan apilados sobre sus caderas, para que nunca se sienta como si estuviera inclinado hacia la pierna en movimiento. Y si tiene mal las rodillas o dolor en las articulaciones, intente mantener la rodilla delantera sobre los dedos de los pies en lugar de frente a ellos.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Harás variaciones de flexiones durante las pausas comerciales para trabajar la parte superior del cuerpo. Si las flexiones son demasiado duras, muchas variaciones te ayudarán a fortalecerte para que eventualmente puedas hacer una lagartija completa con una forma perfecta.
Si nunca ha hecho un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, comience haciendo flexiones contra una pared. Párate a un poco más de un brazo de distancia de una pared resistente y coloca las manos en la pared a la altura de los hombros.
Luego doble los brazos para acercar el pecho a la pared. Este es un movimiento básico de flexión que se realiza de pie. Termine el ejercicio empujando su cuerpo lejos de la pared. Intenta hacer al menos 10 repeticiones.
Una vez que hayas dominado la flexión contra la pared, debes pasar a la flexión inclinada.
Use su sofá o una mesa resistente como base, luego empuje el peso de su cuerpo hacia arriba y hacia abajo desde la base. Las flexiones inclinadas fortalecerán los hombros y comenzarán a involucrar los músculos abdominales.
Pruebe con una flexión completa en el piso cuando pueda hacer al menos diez flexiones inclinadas con buena forma (en la imagen de arriba). Para este entrenamiento de la parte superior del cuerpo, haz al menos diez repeticiones de tu variación de lagartija durante cada comercial.
Fortalece tu núcleo
También puede trabajar en su fuerza central mientras mira televisión. Esta será la parte más sencilla de su entrenamiento frente a la televisión, pero no la más fácil. Puedes hacer un ejercicio de tabla básico y algunas variaciones para obtener abdominales fuertes y funcionales.
Puede hacer el ejercicio básico de plancha con el peso apoyado en las manos (en la imagen) o hacer una plancha con el peso sobre los codos. Mantén la posición sin dejar que las caderas caigan al suelo. Tómese un descanso cuando su forma comience a cambiar.
Debido a que la mayoría de los comerciales duran de 30 a 60 segundos, el objetivo de su rutina de abdominales será mantener una posición de tabla durante la duración del comercial.
Al principio, es posible que solo puedas sostener una tabla durante 15 segundos. Esta bien. Con un poco de práctica y constancia, pronto podrá sostener la tabla durante todo el corte comercial: tres minutos o más. Si necesita un desafío adicional, pruebe algunas variaciones de tablas para trabajar diferentes partes de su sección media.
Muévase durante los descansos
Dependiendo de la duración de su programa de televisión favorito, es posible que se haya quedado sin cortes comerciales. Pero ya has trabajado la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
También ha aumentado su frecuencia cardíaca, mejorando su estado cardiovascular. Si tiene otra pausa comercial durante su programa, puede hacer más ejercicios cardiovasculares rápidos. Corre las escaleras o marcha en el lugar para mantenerte activo. Incluso puedes saltar la cuerda si tienes espacio.
Aumentar su movimiento diario mejorará su estado físico y lo ayudará a equilibrar su peso más fácilmente.
Repita esta secuencia de ejercicios dos veces más si está dispuesto a hacerlo. La mayoría de nosotros vemos de 2 a 3 horas de televisión por noche, por lo que debería ser sencillo completar el entrenamiento dos veces. O considere acostarse para recuperar un poco de sueño.
Una palabra de atletismosanblas
Al igual que con cualquier programa de ejercicios, verá resultados cuando haga el ejercicio de manera constante durante 2 o 3 semanas. Si hace ejercicio regularmente y come una dieta saludable, sus brazos se fortalecerán, su abdomen se tensará y sus piernas se volverán más delgadas con este plan. También estará más cerca de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Si desea variar, intente un entrenamiento en casa diferente otras noches durante la semana. Hay rutinas simples que puede hacer en su sala de estar y excelentes ejercicios en línea que son económicos o gratuitos.
