El suero de leche es una adición rica y picante a muchos productos horneados y salsas, pero no siempre es algo que se tiene a mano. Mientras tanto, algunas personas pueden necesitar una alternativa sin lácteos al suero de leche cuando preparan panqueques o pasteles de café, por ejemplo.
Afortunadamente, hay varias alternativas viables al suero de leche que puedes probar. Dependiendo de tu dieta, lo que tengas a la mano y tus gustos personales, aquí tienes algunas opciones para sustituir el suero de leche en tus platos favoritos.
Beneficios para la salud del suero de leche
El suero de leche es un producto cultivado pero no contiene probióticos vivos como el yogur o el kéfir. Sin embargo, todavía tiene varios elementos nutricionales. Basado en una dieta de 2000 calorías por día, 1 taza de suero de leche entero (245 g) contiene el 22 % de su calcio diario, el 16 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina D y el 47 % de su ingesta diaria de B12, entre otras vitaminas y minerales.
El suero de leche entero contiene 152 calorías por taza. También hay una buena cantidad de proteína en el suero de leche, con alrededor de 8 gramos por taza para la variedad de leche entera. Ya sea que elija bajo en grasa o entero, determinará el contenido de grasa. El suero de leche entera contiene 8 gramos por taza.
El contenido de vitamina B12 en el suero de leche es una excelente alternativa para aquellos que no comen carne, especialmente porque este nutriente es más abundante en el suero de leche. La vitamina B12 también es vital para un sistema nervioso saludable y la formación de glóbulos rojos.
Además, el calcio, la vitamina D y las proteínas que se encuentran en el suero de leche son beneficiosos. Son partes esenciales de una dieta nutritiva y ayudan a desarrollar huesos y músculos, reparar células y ayudar en otros procesos corporales.
Sustitutos de suero de leche
Existen alternativas lácteas y no lácteas al suero de leche que pueden reemplazar el líquido en sus recetas favoritas. Aquí hay algunas sustituciones comunes para el suero de leche si no tiene ninguno a mano, o si sus alergias le impiden consumir suero de leche.
leche y ácido
La leche normal no es suficiente como reemplazo uno a uno del suero de leche debido a la falta de ácido. El ácido en el suero de leche, y los siguientes reemplazos de suero de leche, funcionan para crear un resultado más suave en sus productos horneados al ablandar el gluten.
Otra función del ácido es impulsar el crecimiento de sus productos horneados, especialmente cuando se combina con otro agente leudante como el bicarbonato de sodio. Y, por supuesto, el sabor picante y picante del suero de leche es un aspecto único del ingrediente que la leche no puede proporcionar a menos que se combine con otro ácido.
Puede combinar varios tipos de leche con diferentes tipos de ácidos para hacer una alternativa muy cercana al suero de leche. Para 1 taza de suero de leche, pruebe lo siguiente:
- Llene una taza medidora de 1 a 2 tazas con 1 taza de leche de su elección, llenando hasta el tope. Las opciones de leche incluyen leche de vaca u otra leche láctea, leche de almendras, leche de coco o leche de anacardo.
- Coloque 1 cucharada (15 ml) de un ácido como vinagre blanco, vinagre de sidra de manzana o jugo de limón en la taza medidora.
- Deje reposar durante 1 minuto.
El valor nutricional de su sustituto de suero de leche a base de leche dependerá de la leche que elija. La leche no láctea que no está fortificada a menudo carece de algunos nutrientes esenciales que hacen que la leche láctea sea tan valiosa, como proteínas, calcio, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas B y vitamina D. Consulte la información nutricional en la etiqueta para obtener más detalles.
Los productos lácteos proporcionan aproximadamente del 52% al 65% de la ingesta diaria de calcio en la dieta para la mayoría de las personas y del 20% al 28% de los requerimientos diarios de proteínas. Los productos lácteos y la nutrición que proporcionan son particularmente vitales para la salud de los huesos y los músculos. Así que siéntete libre de consumir las 3 porciones recomendadas de lácteos por día.
kéfir
El kéfir es una bebida fermentada hecha con leche que es naturalmente ácida y espesa, similar al suero de leche. El kéfir es muy nutritivo y tiene la ventaja de incluir probióticos, aunque estos pueden desaparecer si se hornea con él debido a las altas temperaturas.
Use kéfir como un reemplazo taza por taza de suero de leche, o si su kéfir es muy espeso, diluya con un poco de leche o agua.
Una taza de kéfir simple bajo en grasa contiene 104 calorías, 9,2 gramos de proteína, 2,5 gramos de grasa y 12 gramos de carbohidratos. El kéfir es una excelente fuente de vitamina A, vitamina B12, calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2). El kéfir es una buena fuente de vitamina D, zinc, selenio y ácido pantoténico (B5).
Leche y yogur o crema agria
El yogur y la crema agria imparten un sabor ácido similar a los productos horneados y las salsas o aderezos. Debido a que el yogur y la crema agria son mucho más espesos que el suero de leche, deberá diluirlos con un poco de leche. Si no tiene lácteos o es vegano, puede usar soja u otras versiones de yogur o crema agria a base de plantas.
Intente usar 3/4 de taza de yogur o crema agria con 1/4 de taza de leche. El yogur contiene probióticos que el suero de leche no contiene. Tenga en cuenta que, al igual que el kéfir, es probable que los probióticos mueran con las altas temperaturas que se usan para hornear.
Sin embargo, si usa su sustituto de suero de leche para aderezos o salsas para ensaladas frescas, obtendrá un impulso de probióticos del yogur. La información nutricional del yogur y la crema agria dependerá del tipo, el contenido de grasa y la marca que elija.
Tofu con ácido y agua
Usar tofu como una opción sin lácteos es un reemplazo decente para el suero de leche, especialmente para hacer aderezos o salsas. Aquí se explica cómo hacer 1 taza de sustituto de suero de leche con ácido de tofu.
- Agregue 1/4 taza (62 gramos) de tofu suave y sedoso a una licuadora.
- Agrega 3/4 de taza (163 ml) de agua.
- Agregue 1 cucharada (15 ml) de un ácido como vinagre o jugo de limón.
- Mezclar hasta que esté suave.
El tofu es rico en proteínas y bajo en calorías, grasas y carbohidratos. Cien gramos de tofu suave y sedoso contienen solo 55 calorías con 5 gramos de proteína, 3 gramos de grasa y 3 gramos de carbohidratos.
El tofu sedoso es bajo en sodio y colesterol. También contiene minerales como hierro, zinc, potasio, magnesio y calcio, aunque contiene menos que los productos lácteos. El tofu también proporciona algunas vitaminas B.
solo leche
Si solo tiene leche y no tiene ácido o simplemente desea reemplazar el suero de leche con leche normal en su horneado para que las cosas no tengan complicaciones, puede adaptar su receta de productos horneados o panqueques usando la leche natural de su elección. Aquí es cómo.
Aumente el polvo de hornear requerido en 2 cucharaditas y use 1/2 cucharadita menos de bicarbonato de sodio por 1 taza de suero de leche requerido en la receta. Aunque este sustituto no afectará el auge de sus productos horneados, tampoco impartirá el sabor ácido clásico y deseable del suero de leche.
