El cuerpo humano tiene una cantidad natural de masa muscular determinada por la genética, las hormonas sexuales y la edad. Puede entrenar su cuerpo para aumentar la cantidad de músculo realizando actividades físicas que estimulen el crecimiento muscular y consumiendo más calorías de las que quema para apoyar el tejido nuevo.
Sin embargo, una vez que ganas tejido muscular nuevo, puedes perderlo debido a que ya no te estimulan o si comes menos calorías de las que quemas. La masa muscular inherente que tiene en su edad adulta joven también disminuirá a medida que envejece. Mantener los músculos a medida que envejece es vital para mantenerse independiente y funcional en la vida posterior.
Cómo mantener la masa muscular
Hay algunos pasos que puede seguir para mantener su masa muscular y prevenir la pérdida de masa muscular. El ejercicio y la dieta son importantes.
- Haz ejercicio con pesas regularmente.
- Come muchas proteínas.
- Consumir suficientes calorías.
- Combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
- Descansa y duerme lo suficiente.
Tren de pesas de por vida
Alrededor de los 30 años, empezamos a perder masa muscular de forma natural muy lentamente. Esta pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, aumenta y se vuelve más evidente después de los 40 años, con una disminución del 30 al 50 % a los 80 años.
Las razones de esta pérdida de masa muscular son variadas, y la velocidad con la que ocurre depende de varios factores genéticos y de estilo de vida. Una reducción en las hormonas sexuales y niveles más bajos de actividad física en las personas que envejecen son los principales culpables.
Puede prevenir, o al menos retrasar, este estado natural de pérdida manteniéndose activo. Haz ejercicio con pesas dos o tres veces por semana, ejercitando todos tus grupos musculares principales. Permita dos días entre entrenamientos si es posible.
Centrarse en la proteína
Asegurarse de comer bien y obtener la cantidad recomendada de proteínas para su nivel de actividad ayudará a mantener la masa muscular a medida que envejece. Necesitas al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y hasta 1,2 gramos es mejor para aquellos que están envejeciendo y buscan mantener la masa muscular.
Para calcular la cantidad de proteína que necesita, mida su peso en libras y multiplíquelo por 0,45. Multiplica ese número por 1,2 para obtener la ingesta diaria recomendada de proteínas (en gramos).
La proteína es necesaria para desarrollar y mantener los músculos, ya que es responsable del crecimiento y la reparación de los tejidos. Múltiples estudios muestran que la ingesta alta de proteínas es vital para preservar la masa muscular a medida que envejece y cuando está haciendo una dieta por debajo de las calorías de mantenimiento.
Las personas mayores a menudo comen menos proteínas y pueden terminar exponiéndose a un mayor riesgo de deficiencia de proteínas. Otros factores incluyen la posible absorción reducida de proteínas a medida que envejece debido a la disminución de la función intestinal y las bacterias.
Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas, considere agregar proteína en polvo para aumentar su consumo. La investigación sugiere que las personas mayores pueden beneficiarse enormemente de la suplementación con proteínas para asegurarse de obtener lo suficiente para apoyar el mantenimiento de los músculos.
Obtenga suficientes calorías
Suponga que no come (ni bebe) lo suficiente para mantener el peso corporal equilibrado con la cantidad de energía que gasta en la vida diaria, incluida la actividad física. En ese caso, perderá músculo y probablemente hueso. Prestar atención a las calorías totales que consumes puede ayudarte a mantener tus músculos.
Si bien comer suficiente proteína es esencial, y los entrenadores pesados como los atletas pueden necesitar un poco más de proteína que los mencionados anteriormente, comer suficientes calorías en general es probablemente aún más crítico. Los carbohidratos son esenciales para proporcionar un estímulo anabólico (construcción muscular) en el cuerpo. Si no obtiene suficiente, podría perder músculo.
Repostar después del ejercicio también es esencial. Ingerir un poco de proteínas y carbohidratos dentro de la primera hora de su entrenamiento y lo suficiente más allá de eso para recargar energía ayudará a asegurar el mantenimiento muscular e incluso el crecimiento a medida que obtiene un pico de insulina.
Si es un atleta, debe determinar un peso ideal para su actividad, vigilar la báscula y ajustar su dieta y ejercicio en consecuencia. Las personas muy activas requerirán muchas más calorías que las sedentarias.
Entrena para apoyar el músculo
El tipo de entrenamiento que haces también influye en el mantenimiento de los músculos. Como se discutió anteriormente, el ejercicio con pesas es vital. Si bien es fantástico para la salud general y la prevención de enfermedades, el ejercicio cardiovascular no irá tan lejos para proteger su masa muscular.
De hecho, demasiado ejercicio de resistencia puede conducir a la pérdida de masa muscular a medida que el cuerpo intenta volverse más liviano y más eficiente para satisfacer las demandas. Sin embargo, agregar entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios cardiovasculares y viceversa puede mejorar su capacidad para mantener la masa muscular.
El tipo de entrenamiento de resistencia que haces también es importante. Centrarse en el estilo de entrenamiento de hipertrofia, que es el tipo que ayuda a desarrollar masa muscular, también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, incluso si tiene un déficit de calorías.
Lo mejor es levantar pesas tres o más veces por semana y entrenar cada parte del cuerpo al menos dos veces por semana. Deberá agregar volumen y sobrecargar progresivamente sus músculos para continuar viendo crecimiento o mantener el músculo.
Relájese y duerma lo suficiente
El sueño es un tiempo de reconstrucción. Las hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano se dedican a reconstruir y reparar su cuerpo. El sueño reparador ayuda con este proceso, así que asegúrese de obtenerlo. La relajación también es importante ya que el estrés emocional inducirá hormonas catabólicas del estrés, lo que significa una mayor destrucción de los músculos si no se tiene cuidado.
Además, el sueño ayuda a proporcionar suficiente energía para sus entrenamientos y fomenta mejores opciones de alimentación. Además, el tiempo de recuperación es necesario para el crecimiento y mantenimiento muscular adecuado.
En el culturismo y el entrenamiento con pesas, las personas que no desarrollan o mejoran fácilmente los músculos a menudo se denominan «ganadores difíciles». Esto suena un poco despectivo, pero es más una declaración de hecho. Las personas con una estructura natural delgada en lugar de sólida se clasifican científicamente como ectomorfos.
Las construcciones más musculosas son mesomorfos. Aquellos que llevan más grasa naturalmente podrían ser endomorfos. Pero no te asustes, hay muchos matices en el medio, y no estás destinado a la vida de un ectomorfo flaco, aunque los ectomorfos probablemente nunca serán el Sr. Universo, aparte de los esteroides.
Una palabra de atletismosanblas
Varios factores determinan cuánto músculo tienes y qué tan rápido y en qué medida lo pierdes a medida que envejeces. Sin embargo, hay maneras de reducir los riesgos de pérdida de masa muscular centrándose en su dieta, ejercicio y hábitos de estilo de vida. El músculo es fundamental para envejecer de forma activa, independiente y saludable. Sus posibilidades de tener una alta calidad de vida y un envejecimiento sin dolor son mucho mejores si preserva los músculos. Si le preocupa la pérdida de masa muscular, pídale más consejos a su médico.