El entrenamiento de fuerza es una forma de entrenamiento de resistencia con el objetivo de aumentar su fuerza física. Debido a que es claramente medible, puede ver sus resultados en acción y observar qué tan lejos ha llegado mientras mejora su fuerza.
El entrenamiento de fuerza se diferencia de otros tipos de entrenamiento de resistencia en que el objetivo principal no es aumentar el tamaño o la resistencia de los músculos, aunque esos efectos pueden ocurrir. En cambio, una rutina exitosa de entrenamiento de fuerza hará que tu cuerpo sea más fuerte y capaz de levantar pesos más pesados.
El entrenamiento de fuerza también ofrece otros beneficios. No solo mejora su bienestar físico, sino que también proporciona impulsos únicos para su bienestar mental. A continuación se presentan algunos de los muchos beneficios para la salud mental que una rutina de entrenamiento de fuerza puede brindar, además de un plan de muestra que puede seguir para obtener excelentes resultados.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud mental
Cómo te beneficia el entrenamiento de fuerza puede ser una experiencia personal y única. Estas son algunas de las formas comunes en que el entrenamiento de fuerza puede beneficiar su salud mental.
Mejora el humor
El entrenamiento de fuerza puede mejorar su estado de ánimo de muchas maneras. El acto de comprometerse con una meta, desarrollar hábitos y apegarse a una rutina puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo. Además, las endorfinas liberadas a través del entrenamiento de fuerza pueden brindarle una descarga de sustancias químicas para sentirse bien que lo ayudarán a ver el lado positivo de la vida.
Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza también puede reducir otros síntomas depresivos en muchas personas. Puede mejorar la confianza en uno mismo, desarrollar la autoestima y mejorar la imagen corporal. Si bien varios estudios han demostrado los beneficios del ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, para mejorar ciertas condiciones de salud mental, es imperativo que busque tratamiento si experimenta síntomas. Siempre debe consultar con un proveedor de atención médica acerca de sus necesidades específicas.
Fortalece la conexión mente-cuerpo
El entrenamiento de fuerza exige un alto nivel de conexión mente-cuerpo porque el uso de pesos pesados conlleva cierto riesgo. Es vital ser consciente de cómo está respondiendo tu cuerpo.
«Si te involucras en un movimiento con la intención de dejar que tu cuerpo te guíe—[such as] escuchando a su cuerpo sobre cuánto peso debe levantar, qué movimientos se sienten bien y qué no se siente bien, le estamos comunicando a nuestro cuerpo que es una guía confiable y sabia», explica Alexis ConasonPsyD, psicóloga clínica y autora de «La revolución sin dieta: 10 pasos para liberarse del ciclo de la dieta con alimentación consciente y autoaceptación radical».
Pero tenga cuidado con el hecho de que el entrenamiento de fuerza también se puede hacer de una manera que anule la sabiduría de su cuerpo, dice Conason.
«La mentalidad de ‘sin dolor, no hay ganancia’ o hacer lo que un instructor te dice que hagas mientras transmites las señales que tu cuerpo puede estar enviándote, puede llevar a una falta de sintonía, a una desconexión y, en última instancia, a una lesión», agrega.
Sea consciente de cómo se siente y tómese el tiempo para verificar con usted mismo para asegurarse de que no está ignorando ninguna de esas señales.
Reduce el estrés y la ansiedad.
El entrenamiento de fuerza puede reducir el estrés y la ansiedad al reducir la hormona del estrés, el cortisol, dice la entrenadora personal certificada Kristie Alicea, CPT, cofundadora de Colectivo ABC Fit. Además, cuando disminuimos el cortisol, hay una reducción de la ansiedad.
«Cuando entrenamos la fuerza, la mente libera endorfinas, las hormonas del cuerpo que te hacen sentir bien, que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y hacerte sentir bien después de un entrenamiento», agrega.
Kristie Alicea, CPT
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a nuestro cuerpo a mantener la salud hormonal. Nuestras hormonas afectan cada parte de nuestro cuerpo, especialmente nuestras emociones y nuestro estado mental de ser.
— Kristie Alicea, CPT
Investigaciones recientes muestran que el entrenamiento de fuerza redujo específicamente la ansiedad hasta en un 20 % en los participantes del estudio. Los investigadores creen que esto probablemente condujo a sentimientos de dominio, aumentando la creencia en sus capacidades y habilidades de afrontamiento.
El aumento de sus habilidades probablemente aumentó su confianza y autoestima, lo que luego podría conducir a una reducción de la ansiedad. Los investigadores también suponen que los cambios biológicos en los músculos y el cerebro trabajaron juntos para mejorar los síntomas de ansiedad, pero se necesitan más estudios para sacar conclusiones sólidas.
«El entrenamiento de fuerza puede ayudar a nuestro cuerpo a mantener la salud hormonal», dice Alicea. «Nuestras hormonas afectan cada parte de nuestro cuerpo, especialmente nuestras emociones y nuestro estado mental».
Mejora la salud del cerebro
El entrenamiento de fuerza también puede estimular nuestro cerebro, ayudando con cosas como la memoria y previniendo el deterioro cognitivo.
«Incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina puede hacerte sentir más comprometido mentalmente y aumentar tu energía mental y concentración», dice Alicea.
El ejercicio regular, como una rutina constante de entrenamiento de fuerza, tiene efectos protectores para la memoria y el deterioro cognitivo. Las investigaciones muestran que entre 70 y 150 minutos de actividad física semanal, como el entrenamiento de fuerza, mejoran las capacidades cognitivas de las personas mayores.
La evidencia sugiere que el entrenamiento de fuerza y otros ejercicios pueden reforzar los factores de crecimiento neuroprotectores, reducir los marcadores inflamatorios en el cerebro y ayudar en la formación de nuevas células cerebrales.
Mejora la relación con tu cuerpo
Para algunas personas, el ejercicio puede verse como una forma de compensación por los malos hábitos alimenticios o como una forma de obligar a su cuerpo a adoptar una determinada forma. Para algunas personas, esto a menudo significa tratar de verse más delgadas o perder peso. Centrarse en su apariencia puede causar una relación poco saludable con su cuerpo y el ejercicio.
Alexis Conason, PsyD
El movimiento puede convertirse en una forma de compensar la comida que hemos ingerido o en un intento de paliar la imagen corporal negativa. Estas pueden ser señales de alerta de trastornos alimentarios, alimentación desordenada y conductas de ejercicio poco saludables.
— Alexis Conason, PsyD
«El movimiento puede convertirse en una forma de compensar la comida que hemos comido o un intento de aliviar la imagen corporal negativa. Estas pueden ser señales de alerta de trastornos alimentarios, alimentación desordenada y comportamientos de ejercicio poco saludables», dice Conason.
Elegir centrar su rutina de ejercicios en desarrollar fuerza, elimina el aspecto de la apariencia de realizar actividad física. Además, a medida que desarrolla fuerza, tiene un indicador claro de cómo su cuerpo puede funcionar y hacer cosas asombrosas de las que tal vez nunca supo que era capaz. Además, esta actividad física puede tener un impacto positivo en la imagen corporal y en los sentimientos de insatisfacción corporal.
De hecho, un estudio encontró que las mujeres que hacían ejercicio podían mejorar significativamente su imagen corporal, en comparación con las que no hacían ejercicio. Los investigadores también encontraron que el efecto sobre la imagen corporal fue casi inmediato y duró un mínimo de 20 minutos después del ejercicio.
Mientras tanto, un estudio de adolescentes encontró que la actividad física puede ayudarlos a lograr un concepto positivo de sí mismos y promover el bienestar psicológico. De hecho, los investigadores encontraron que la actividad física también disminuyó la insatisfacción corporal.
Plan de entrenamiento de fuerza de una semana
Un plan de entrenamiento de fuerza sólido trabajará todos los grupos musculares principales con pesos desafiantes y se centrará en aumentar el peso levantado con cada sesión o semana tras semana, según su programa. Cuando se enfoca en desarrollar fuerza muscular, hay un componente neurológico considerable.
Esto significa que practicar los mismos movimientos varias veces entrenará tu cerebro y tu cuerpo para realizarlos en niveles más altos. Su sistema nervioso central se acostumbrará a cargas más pesadas con el tiempo, lo que le permitirá levantar objetos con mayor seguridad.
«También es importante abordar el entrenamiento de fuerza (y cualquier tipo de actividad física) de una manera amable y gentil», dice Conason. «En nuestra cultura que enfatiza una mentalidad de ‘fuerte es el nuevo flaco’, es fácil sentirse atraído por el ejercicio y el entrenamiento de fuerza como una forma de cambiar su cuerpo».
Pero debe tener cuidado con la forma en que aborda su rutina de entrenamiento de fuerza. Controle cómo se siente con respecto a su rutina y su cuerpo y asegúrese de que su enfoque sea mentalmente saludable. Por ejemplo, si nota que está insatisfecho o se siente culpable, puede ser útil hablar sobre sus sentimientos con un profesional de la salud mental.
«[Also]si nota que su rutina de entrenamiento de fuerza es rígida, que tiene ansiedad por saltarse un entrenamiento, que siente que tiene que hacer ejercicio porque su cuerpo es ‘malo’ o que está comparando su cuerpo con otras personas en la clase , puede ser una buena idea reevaluar su relación con el ejercicio», dice Conason.
Otros signos de un problema incluyen que le resulta difícil escuchar a su cuerpo o que siente la necesidad de superar el dolor o la fatiga, agrega Conason. Tampoco debes sentirte culpable si te tomas un descanso o modificas los ejercicios.
Es posible que desee hacer una pausa para preguntarse por qué elige agregar entrenamiento de fuerza a su rutina. La respuesta a esta pregunta puede ayudarlo a determinar si es por razones saludables y apropiado para usted en este momento.
A continuación se muestra un ejemplo de un plan de entrenamiento de fuerza simple pero altamente efectivo para una semana. Este plan se puede seguir durante 3 o 4 semanas, seguido de una semana de descarga. Para este plan, use un período de descanso entre series de 3 a 5 minutos para permitir el máximo esfuerzo durante sus repeticiones en la siguiente serie.
También es vital dejar tiempo para que tu cuerpo se recupere entre los días de entrenamiento. Use ejercicios de recuperación activa, como caminar y yoga, para aumentar las capacidades de curación de su cuerpo y aún mantenerse activo durante sus días libres. También debe consultar con un proveedor de atención médica para asegurarse de que un programa de entrenamiento de fuerza sea adecuado para usted.
Lunes Miércoles Viernes
Realiza cada ejercicio en tres series de 4 a 5. Debes sentir que solo puedes hacer dos repeticiones más cuando detengas tu serie. No se esfuerce hasta el fallo y asegúrese de comenzar cada sesión de entrenamiento con un calentamiento adecuado.
Durante las siguientes semanas, puedes ajustar tu rango de repeticiones a dos o tres e incluso intentar hacer un máximo de 1 repetición durante la última semana. Asegúrese de usar un observador (una persona que puede garantizar su seguridad ayudándole a levantar la barra si no puede completar un levantamiento).
Ejercicios de desarrollo de fuerza
martes, jueves, sábado, domingo
Pase los días libres en recuperación activa, que es cuando realiza un ejercicio de baja intensidad, poniendo el mínimo estrés en el cuerpo, si lo hay. Los ejemplos de ejercicios de recuperación activa incluyen estiramiento, caminar, nadar y yoga.
Durante la recuperación activa, el cuerpo trabaja para reparar los músculos, tendones y ligamentos. También ayuda a mejorar la circulación sanguínea y ayuda a eliminar los productos de desecho de la degradación muscular. Una vez que esto ocurre, puede entrar sangre fresca para traer nutrientes que ayuden a reparar y reconstruir los músculos.
El entrenamiento de fuerza tiene claros beneficios para tu salud mental. Su estado de ánimo, confianza y conexión con su cuerpo pueden mejorar con la práctica constante. Para asegurarse de que está aprovechando al máximo su práctica de entrenamiento de fuerza, tenga en cuenta cómo está afectando sus patrones de pensamiento y ajústelos en consecuencia.
