HIIT, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios para la salud y su corta duración. Las personas con estilos de vida ajetreados pueden entrar y salir de un estudio de HIIT en 30 minutos y, sin embargo, obtener beneficios iguales o mayores que los obtenidos durante entrenamientos intensos y de mayor duración.
¿Qué es HIIT?
El entrenamiento por intervalos combina ráfagas de velocidad o intensidad cortas y de alta intensidad (de 10 segundos a 3 minutos) intercaladas con fases de recuperación lenta. Además, los intervalos rápidos y lentos se alternan a lo largo del entrenamiento.
Por ejemplo, un entrenamiento HIIT en cinta rodante podría implicar hacer un calentamiento de 10 minutos seguido de alternar 1 minuto de carrera con 2 minutos de caminata aproximadamente cinco veces, y luego terminar con un enfriamiento de 5 minutos.
El entrenamiento por intervalos puede ser específico y estructurado, como el entrenamiento anterior, o puede ser informal y no estructurado. En el caso de este último, un intervalo podría ser de 30 segundos de esfuerzo de alta intensidad seguido de 2 minutos de ejercicio de baja intensidad y el siguiente de 2 minutos de esfuerzo de alta intensidad seguido de 3 minutos de recuperación.
Una ventaja adicional es que HIIT se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Si bien muchos gimnasios HIIT están equipados con equipos de última generación, puede hacer una rutina intensa de HIIT en casa o mientras viaja con nada más que una cuerda para saltar y algunas pesas para los tobillos y las muñecas.
Beneficios de HIIT
Cada tipo de entrenamiento tiene sus propias ventajas. ¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
Aumento de la quema de calorías
Cuando se trata de quemar grasa durante el ejercicio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar más calorías que los entrenamientos aeróbicos más largos que requieren que mantengas la misma intensidad durante la sesión. Esto lo hace bueno para bajar de peso.
¿Significa esto que debe evitar los entrenamientos de estado estable? De nada. Las sesiones más largas y de baja intensidad son buenas para aumentar la resistencia. También son buenos para los días de recuperación activa cuando desea un entrenamiento menos intenso. La combinación de sesiones de HIIT y de estado estable crea un programa de ejercicios completo.
HIIT también puede aumentar la quema de calorías al aumentar su tasa metabólica basal (BMR). Su BMR es la cantidad de calorías que quema solo para sobrevivir. Esto incluye las calorías quemadas para hacer circular la sangre a través de su cuerpo, digerir los alimentos que ingiere y para inhalar y exhalar.
Mejora de la salud cardiovascular
La investigación ha relacionado el HIIT con mejoras en la presión arterial en reposo y la frecuencia cardíaca de reserva. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) explica que el ejercicio de alta intensidad ayuda a mejorar la salud cardiovascular al entrar y salir de un estado anaeróbico.
Un estado anaeróbico es el estado durante el cual su corazón es empujado al 80% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) o, a veces, incluso más. Por el contrario, durante el ejercicio de intensidad moderada, la frecuencia cardíaca se mantiene entre el 50 % y el 70 %.
A modo de ejemplo, un adulto de 154 libras que camina a un ritmo de 3 millas por hora quema aproximadamente 235 calorías en 60 minutos. Esa misma persona, corriendo a 8 millas por hora durante 20 minutos, quemará 320 calorías. Los mismos principios se aplican al HIIT.
Riesgo reducido de diabetes
Los estudios muestran que HIIT ayuda a reducir el riesgo de diabetes de una persona, principalmente al prevenir los niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia). Estos mismos estudios reportan que también ayuda a prevenir episodios de hipoglucemia en personas a las que se les ha diagnosticado diabetes.
Dado que las sesiones de ejercicio son cortas, este tipo de ejercicio es aún más útil para las personas con diabetes, ya que las sesiones más largas conllevan riesgos para la salud, como problemas cardíacos o al hacer que el nivel de azúcar en la sangre baje o suba. HIIT les permite disfrutar de los beneficios del ejercicio físico sin tanto riesgo para su salud y bienestar.
Mayor fuerza muscular y resistencia
Otro beneficio de HIIT es que te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular. Los músculos fuertes hacen que sea más fácil cargar bolsas de compras pesadas y recoger a niños o nietos en crecimiento. La resistencia ayuda cuando se realizan actividades durante períodos de tiempo más prolongados, como cortar el césped.
HIIT es aún más efectivo cuando se combina con una rutina de entrenamiento de fuerza. Un estudio encontró que HIIT y el entrenamiento de fuerza juntos proporcionaron aumentos en la fuerza al hacer sentadillas, prensa y peso muerto, al mismo tiempo que aumentaron la resistencia en sentadillas.
Mejor rendimiento deportivo
Si practica deportes, desarrollar una rutina de ejercicios HIIT puede mejorar su juego. Un estudio encontró que hacer HIIT dos o tres veces por semana durante un total de seis semanas es suficiente para comenzar a ver mejoras en el rendimiento deportivo.
Un estudio diferente señaló que HIIT es mejor para mejorar el rendimiento basado en la resistencia que el entrenamiento de larga distancia lenta. Eso hace que HIIT sea beneficioso para su programa de entrenamiento de resistencia, preparándolo mejor para correr maratones, hacer triatlones o participar en otros eventos largos.
Consideraciones
A pesar de sus beneficios conocidos, HIIT no es para todos. No se recomienda para:
- Ejercitadores novatos: Esto se debe a las exigencias físicas extremas que impone al cuerpo. Si no se acondiciona adecuadamente, el rápido cambio de intensidad y velocidad puede provocar lesiones en aquellos que no son lo suficientemente ágiles, flexibles o fuertes para mantener el ritmo.
- Personas con problemas en las articulaciones: Las personas con problemas en las articulaciones deben tener cuidado al realizar ejercicios pliométricos (de salto o explosivos). Los ejercicios pliométricos a menudo se incluyen en los entrenamientos HIIT porque requieren ráfagas rápidas de energía. Pero estos movimientos pueden ser duros para las articulaciones.
- Las personas que están embarazadas: El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos afirma que las sesiones cortas (menos de 45 minutos) de ejercicio de alta intensidad generalmente son seguras para las mujeres que hacían ejercicio regularmente antes de quedar embarazadas, mientras que las que eran más sedentarias deberían comenzar con una intensidad más baja (y con un aprobación del médico).
Para lograr el nivel de condición física necesario para el entrenamiento HIIT, debe embarcarse en no menos de 12 semanas de ejercicio constante de intensidad moderada, incluido el entrenamiento de fuerza, cardio y de flexibilidad/base. (La intensidad moderada se define ampliamente como mantener el 50 % del 70 % de su frecuencia cardíaca máxima durante un entrenamiento).
Incluso los atletas experimentados se someten a un estrés físico extremo durante una clase de HIIT. Debido a esto, el HIIT debe usarse con moderación, intercalando los días de HIIT con un entrenamiento de resistencia más lento y una recuperación diaria.
Si se usa a diario, el HIIT puede causar una inflamación extrema de las articulaciones y los músculos, aumentando en lugar de disminuir el riesgo de lesiones. Incluso si su sesión HIIT es corta, necesitará tiempo para calentar adecuadamente, como sentadillas, saltos o estocadas.
Rutinas de entrenamiento HIIT
Si hace ejercicio regularmente a una intensidad moderada, ahora es el momento de incorporar entrenamientos de alta intensidad en su rutina semanal. Antes de hacerlo, consulte con su médico para asegurarse de que no haya condiciones de salud que puedan ponerlo en peligro.
El tipo de programa HIIT que elija depende de sus objetivos finales. Si está entrenando para montañismo o mochilero, sería bueno que incorporara HIIT con días largos y constantes de caminata. Si entrena para deportes que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo, realice ejercicios como flexiones o power slams con una cuerda de combate.
En pocas palabras, los entrenamientos HIIT se pueden personalizar para lograr sus objetivos a corto plazo mientras le brindan la tonificación y la fuerza generales para beneficiar a su cuerpo por dentro y por fuera.
Este es solo un ejemplo de una buena rutina general de HIIT que puedes hacer en casa en menos de 25 minutos:
- Estocadas laterales alternas durante 45 segundos
- Burpees durante 45 segundos
- Patadas en los glúteos durante 45 segundos (corre en el lugar, levanta el talón derecho hacia el glúteo derecho y el pie izquierdo hacia el glúteo izquierdo lo más rápido que puedas)
- Saltar la cuerda durante 45 segundos
- Saltar sentadillas durante 45 segundos (agacharse y luego saltar del suelo)
- Estocadas con salto durante 45 segundos (salta en una estocada, alternando una pierna hacia adelante y luego la siguiente)
Repite el ciclo dos veces, descansando un minuto entre series. A continuación, puede seguir con:
Repite este ciclo dos veces, descansando un minuto entre series. A continuación, puede terminar con:
- Plancha de antebrazos durante 30 segundos
- Caminatas laterales en plancha durante 45 segundos (coloquese en una posición de plancha y mueva sus brazos y piernas de un lado a otro, como un cangrejo, a lo largo de su colchoneta)
- Plank jacks durante 45 segundos (colocarse en una posición de tabla y abrir y cerrar las piernas como un salto horizontal)
Haga este conjunto final de ejercicios solo una vez. Termina con estiramientos suaves o caminando para refrescarte.
Una palabra de atletismosanblas
Hay muchos beneficios de HIIT, que van desde quemar más calorías hasta reducir el riesgo de algunas enfermedades y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, este tipo de entrenamiento de alta intensidad no es para todos. Por lo tanto, es importante hablar con su médico antes de comenzar una rutina HIIT.
Si se determina que HIIT es seguro para usted, puede parecerle difícil al principio. Sin embargo, a medida que su cuerpo gane más fuerza muscular y resistencia, comenzará a sentirse más fácil. También puede comenzar a jugar con diferentes duraciones de intervalos, como una sesión de HIIT de 10-20-30 o un entrenamiento de HIIT de 30-60-90.
Lo bueno de HIIT es que puede incorporarlo en casi cualquier tipo de rutina de ejercicios y puede hacerlo en casi cualquier lugar. Es una forma versátil de entrenamiento que brinda una variedad de beneficios de HIIT a quienes lo practican.