20-10-30 Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

      El entrenamiento de intervalos ahora es parte de nuestro léxico de ejercicios, convirtiéndose en una de las formas más populares de hacer ejercicio. No solo puede quemar más calorías en un período más corto, sino que también puede aumentar su resistencia más rápidamente con el entrenamiento por intervalos que con otros tipos de cardio.

      Hemos visto todo tipo de entrenamientos por intervalos. Estos incluyen intervalos aeróbicos, que pueden ser más apropiados para principiantes; intervalos anaeróbicos, que te llevan al límite; y entrenamiento tabata, que implica 4 minutos de intervalos asesinos.

      Con todos estos entrenamientos en intervalos disponibles, todos con diferentes proporciones de trabajo y descanso, la pregunta es: ¿Existe un mejor entrenamiento en intervalos? Un grupo de investigadores cree haber encontrado tal entrenamiento, lo que ellos llaman el concepto de entrenamiento 10-20-30. Siga leyendo para obtener más información sobre este ejercicio y cómo hacerlo.

      Los fundamentos de 10-20-30

      El concepto de entrenamiento 10-20-30 surgió de los investigadores que querían ver si podían encontrar una fórmula precisa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que cualquiera pudiera usar para aumentar el rendimiento.

      En el estudio, los investigadores tomaron un grupo de corredores «moderadamente entrenados» que corrían alrededor de 14 millas por semana y los pusieron en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que consistía en correr a baja velocidad durante 30 segundos (30% de la intensidad máxima), moderada -carrera de velocidad durante 20 segundos (60% de la intensidad máxima) y carrera de alta velocidad durante 10 segundos (90% de la intensidad máxima).

      Repitieron esta secuencia 10-20-30 durante 5 minutos, recuperando 2 minutos entre intervalos. Este proceso resultó en un entrenamiento de 20 a 30 minutos, reduciendo efectivamente su entrenamiento normal en aproximadamente un 50%.

      Al final del estudio de 7 semanas, compararon los resultados con el grupo de control, que continuó trotando alrededor de 14 millas por semana. Descubrieron que el grupo de intervalos mejoró sus tiempos de 5K hasta en 1 minuto y al mismo tiempo redujo su presión arterial y colesterol.

      Pros y contras de 10-20-30

      Contras

      • Solo puede aplicarse a correr

      • Puede no ser adecuado para máquinas cardiovasculares.

      • Puede que no proporcione resultados superiores a otras modalidades de entrenamiento

      A los expertos les gusta este nuevo giro en HIIT porque es eficiente. Es una técnica simple y efectiva que puede funcionar para personas de cualquier nivel de condición física, ya sean principiantes o deportistas más experimentados. Además, el entrenamiento es continuo, lo que significa que no hay una fase de descanso real. Los deportistas pasan de una intensidad alta a una intensidad baja, pero siguen moviéndose, lo que puede ser una de las razones de esa mejora en el rendimiento.

      Estos investigadores solo estudiaron a corredores, por lo que no está claro si este método se aplicaría a otros ejercicios como el entrenamiento de fuerza o las actividades cardiovasculares. Sería difícil hacer este tipo de entrenamiento en una máquina de cardio, por ejemplo, porque los intervalos son tan cortos que no tendrías tiempo para aumentar la velocidad o la resistencia lo suficientemente rápido.

      Tampoco hay pruebas reales de que este tipo de entrenamiento HIIT sea mejor que cualquier otro tipo de entrenamiento. El atractivo natural de este tipo de estudio es que sugiere que podemos obtener más resultados en lo que parece ser la mitad del tiempo y la mitad de la carga de trabajo. Tal vez los corredores puedan beneficiarse de esto, particularmente los corredores competitivos, pero eso puede no ser cierto para el deportista promedio.

      Cómo usar 10-20-30

      Este tipo de entrenamiento es solo una herramienta más en su caja de herramientas de ejercicio para mantener sus entrenamientos frescos y desafiarse a sí mismo de nuevas maneras. Para crear su propio entrenamiento 10-20-30, tome una actividad o ejercicio y divídalo en 3 movimientos diferentes: versiones fáciles, moderadas y de alta intensidad.

      Para la versión de alta intensidad, quieres hacer todo lo posible, lo más rápido y fuerte posible. Puede usar sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo, el esfuerzo percibido, un monitor de frecuencia cardíaca o una combinación para monitorear su intensidad.

      Ejemplos de 10-20-30

      • Sentadilla de ritmo rápido (30 segundos), salto de sentadilla (20 segundos) y salto de rana (10 segundos)
      • Jumping jack de bajo impacto (30 segundos), jump jack normal (20 segundos) y plyo jack (10 segundos)
      • Estocada frontal alterna (30 segundos), estocada de lado a lado con balón medicinal (20 segundos), estocada plyo (10 segundos)

      Elija sus ejercicios o actividad y repita cada segmento de intensidad baja, moderada y alta durante un total de 5 minutos, ya sea haciendo los mismos ejercicios o diferentes ejercicios cada vez. Descanse por 2 minutos y luego repita por un total de 20 a 30 minutos. No olvide calentar, enfriar y estirar para que sea un entrenamiento seguro y completo.

      Una palabra de atletismosanblas

      El ejercicio de alta intensidad es fantástico para mejorar el rendimiento cardiovascular y la salud. También es una forma de entrenamiento eficaz y eficiente en el tiempo. Sin embargo, es aconsejable limitar este tipo de entrenamiento a unas pocas veces por semana, no todos los días, ya que es una carga para el cuerpo.

      El estilo de entrenamiento 10-20-30 ofrece variedad y desafío al ejercicio de alta intensidad y puede ser una forma divertida y novedosa de cambiar su rutina. Pruebe el entrenamiento 10-20-30 para ver si es adecuado para usted. Y, si es nuevo en el ejercicio, asegúrese de comunicarse con un proveedor de atención médica para determinar qué tipo de ejercicio se adapta a sus necesidades individuales.


      Por Paige Waehner, CPT

      Paige Waehner es entrenadora personal certificada, autora de la «Guía para convertirse en entrenadora personal» y coautora de «The Buzz on Exercise & Fitness».

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