La dieta DASH se creó en la década de 1990 como un medio para detener la hipertensión, de ahí su nombre acrónimo (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Desde entonces, numerosas investigaciones han demostrado que este plan de alimentación se mantiene fiel a su propósito original.
Los estudios revelan que las personas con hipertensión que se adhieren a los principios de la dieta DASH a menudo pueden reducir sus lecturas de presión arterial significativamente más que siguiendo otras dietas. Un plan de alimentación típico de la dieta DASH incluye muchas frutas y verduras, pescado, aves, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. La dieta también recomienda limitar las bebidas y dulces azucarados, el alcohol y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y sodio.
Si su médico o dietista le ha recomendado que pruebe una dieta DASH para bajar su presión arterial, puede esperar muchas opciones nutritivas para elegir. Debido a que generalmente no hay restricciones de calorías en este plan de alimentación, y técnicamente no se elimina ningún alimento, no se sentirá privado. Si planea probar la dieta DASH, hay una serie de desayunos, almuerzos, cenas y meriendas para probar, incluidas estas 10 recetas sabrosas y ricas en nutrientes.
Sopa De Verduras Arcoíris
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Muchas sopas enlatadas (e incluso caseras) están llenas de sodio, a veces superando su objetivo diario en un solo plato. Esta sopa de verduras arcoíris mantiene el sodio bajo control usando tomates cortados en cubitos sin sal añadida y caldo de verduras bajo en sodio.
Mientras tanto, está repleto de vegetales como zanahorias, pimientos, calabazas de verano, puerros, hinojo y apio. Su arcoíris de colores es un indicador de las muchas enfermedades que combaten antioxidantes proporcionan estas verduras.
Batata Rellena De Kale Y Lentejas
Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD / Ajuste muy bueno
En una dieta DASH, tiene la libertad de incluir carnes magras y mariscos con regularidad, pero ciertamente no tiene que comer proteína animal en cada comida. Para una opción sin carne, pruebe este camote relleno de col rizada y lentejas.
Aquí, las batatas tiernas asadas se tratan con un relleno de col rizada con ajo y lentejas, luego se cubren con una cucharada de yogur griego bajo en grasa y una pizca de perejil. El producto terminado contiene 10 gramos de fibra saludable para el corazón y solo 65 miligramos de sodio.
Debido a que esta receta sirve para dos, puede compartir o guardar la otra papa para un almuerzo nutritivo a base de plantas al día siguiente.
Ensalada de pollo con aguacate más ligera
Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD / Ajuste muy bueno
Esta ensalada de pollo con aguacate más liviana es una excelente alternativa a la habitual ensalada de pollo con alto contenido de grasa y sodio que puede encontrar en el mostrador de delicatessen. Al sustituir el yogur griego sin grasa y el puré de aguacate por mayonesa entera, reemplazará las grasas saturadas por grasas no saturadas.
La cebolla picada y una costilla de apio le dan un toque crujiente y un poco de fibra extra. Disfrute de esta ensalada de pollo teñida de esmeralda sola o envuélvala en una tortilla de trigo integral para una porción de granos integrales.
Batido De Avena Chai De Plátano
Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD / Ajuste muy bueno
Consumir cinco o más porciones de frutas y verduras al día puede ser un desafío. Por eso es inteligente trabajar con productos a la hora del desayuno.
Este fresco y cremoso licuado de avena y banana chai comienza con una banana entera y agrega yogur griego de vainilla bajo en grasa, avena y especias terrosas como canela, nuez moscada y cardamomo. Es una sabrosa combinación de avena y batido para esos días en los que desea disfrutar de la bondad integral de la avena sin necesidad de calor.
Cazuela de pollo, brócoli y arroz baja en sodio
Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD / Ajuste muy bueno
Incluso la comida reconfortante es posible con una dieta DASH. Esta cazuela de pollo, brócoli y arroz con bajo contenido de sodio le brinda la textura pegajosa que puede desear en una noche fría, sin el exceso de grasas saturadas y sodio. Y debido a que presenta una combinación abundante de granos integrales, vegetales, carne magra y lácteos, es una comida conveniente de un solo plato que no necesita acompañamientos.
Quiche de salmón, espinacas y champiñones sin corteza
Luz que viaja
La dieta DASH promueve comer muchos mariscos por sus ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y proteínas de alta calidad. Este quiche de salmón, espinacas y champiñones sin corteza multiplica aún más su potencial de omega-3 si elige huevos con omega-3. Además, te llena de verduras, como espinacas, champiñones y puerros. Para hacer que este brunch favorito sea aún más apropiado para DASH, sustituya la leche entera por leche baja en grasa.
Wrap cremoso de verduras y ensalada de repollo
Vicki Shanta Retelny, RDN / atletismosanblas Fit
Para un almuerzo de bajo estrés que ayudará en sus esfuerzos para reducir la presión arterial, eche un vistazo a este cremoso wrap de ensalada de repollo y vegetales. Una bolsa de ensalada de zanahoria y brócoli comprada en la tienda hace que las cosas comiencen con una nota simple y conveniente.
A partir de ahí, armarás tu wrap con corazones de alcachofa marinados, cilantro y un cremoso aderezo casero. Media taza de frijoles negros aporta volumen extra, lo que hace que este almuerzo vegetariano te llene sorprendentemente.
Cítricos horneados con azúcar moreno y yogur con miel
Stephanie Lang, MS, RDN, CDN / Muy bien en forma
La toronja asada es una forma picante y sabrosa de comer fruta en el desayuno. Pero seamos realistas: tallar cada segmento individual con una cuchara de toronja suele ser una molestia. Este cítrico horneado con azúcar moreno con yogur con miel incorpora la dulzura caramelizada y el alto contenido de micronutrientes de la toronja rubí y la naranja sin complicaciones.
En lugar de asar la mitad de una toronja entera, primero eliminará la fruta o quitará la cáscara, la médula y las membranas. Luego asa los segmentos de cítricos con una pizca de azúcar morena y combínalos con yogur griego bajo en grasa ligeramente endulzado y un puñado de granola. Como la fruta y el yogur ya están endulzados, opta por una granola baja en azúcar, si es posible.
Hummus de lentejas con pimiento rojo asado
Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD / Ajuste muy bueno
Este hummus de lentejas con pimiento rojo asado requiere solo seis ingredientes. Pero crea una variedad irresistiblemente picante y colorida. Entre asar pimientos y cocinar lentejas, esta receta toma algo de tiempo, pero algunas soluciones simples reducen el tiempo y el esfuerzo.
Los pimientos rojos comprados en la tienda funcionarán bien aquí, al igual que las lentejas sobrantes. Una vez que haya hecho estos atajos, puede sumergirse incluso antes con una variedad de galletas integrales y vegetales frescos.
Ensalada balsámica de fresas y pavo
Patsy Catsos, MS, RDN, LD / Muy bien en forma
Por supuesto, puede marcar varias casillas de grupos de alimentos con platos separados en una comida, pero algunas recetas son una ventanilla única para verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras. Esta ensalada balsámica de fresa y pavo es perfecta.
Con una mezcla de verduras, rábanos, fresas frescas, queso de cabra, pechuga de pavo asada y nueces, una sola porción proporciona 22 gramos de proteína y solo el 8 % del valor diario de sodio. Coloca los ingredientes en capas bonitas o mézclalos todos juntos. Luego, vístelo todo con una vinagreta balsámica casera que usa solo media cucharadita de azúcar y una pizca de sal.
Una palabra de atletismosanblas
La dieta DASH proporciona una serie de opciones nutritivas, por lo que si su proveedor de atención médica le ha recomendado este plan, es muy poco probable que se sienta privado. Además, con recetas fáciles de usar como las que se proporcionan arriba, tendrá una comida en la mesa en cuestión de minutos.